Bien que les besoins nutritionnels de la femme enceinte ne diffèrent pas énormément de ceux des autres femmes, l’alimentation joue un rôle crucial durant la grossesse. Pour votre santé et celle de votre bébé, adoptez une alimentation équilibrée et portez une attention particulière à la consommation de 4 éléments nutritifs importants : le fer, le folate, le calcium et les acides gras essentiels.
L’acide folique : un peu plus chaque jour…
L’acide folique est une vitamine essentielle au développement normal de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de votre bébé.
Toutefois, l’alimentation fournit rarement une quantité suffisante d’acide folique pour les besoins de la grossesse.
Pour éviter des malformations congénitales, toutes les femmes susceptibles de devenir enceintes devraient, tous les jours, prendre une multivitamine contenant 0,4 mg d’acide folique.
Dans le cas d’une grossesse planifiée, il est recommandé de commencer à prendre le supplément vitaminique au moins trois mois avant d’être enceinte et de continuer pendant les trois premiers mois de la grossesse.
Pour une santé de fer !
Les besoins en fer de la femme enceinte augmentent particulièrement durant le deuxième et le troisième trimestre de la grossesse. Ce surplus de fer est important afin d’accroître la capacité d’oxygénation des cellules du corps et de favoriser la croissance du fœtus et du placenta.
Pour éviter les diverses complications liées à une carence en fer, il est recommandé de prendre chaque jour une multivitamine contenant entre 16 et 20 mg de fer. De plus, des aliments riches en fer doivent être au menu quotidien de la femme enceinte : viande, volaille, poisson, légumineuses, œufs, grains entiers, épinards, fruits secs…
- Consommez chaque jour 2 portions de viande et de substituts de viande
- Pour maximiser l’absorption du fer provenant d’aliments d’origine végétale (produits céréaliers enrichis, légumineuses), accompagnez ces aliments d’une source de vitamine C (orange, fraise, tomate, brocoli, etc.).
- Attention au café et au thé pris pendant le repas ! Ces breuvages diminuent l’absorption du fer.
- Les réserves en fer s’épuisant au cours de la grossesse, un léger supplément de fer (30 mg) peut être recommandé durant les deuxième et troisième trimestres. Consultez votre médecin à ce sujet.
Calcium et vitamine D : pour des os solides
Le calcium et la vitamine D sont essentiels à l’intégrité des os de la maman et au développement du squelette de bébé.
Vous allaitez et craignez un apport insuffisant en calcium et vitamine D pour combler à la fois les besoins de bébé et les vôtres? L’allaitement entraîne des pertes de calcium au niveau osseaux chez la femme et ce, même si l’apport en calcium est accru. Sachez que suite au sevrage, vos réserves de calcium se rétablissent. Voila pourquoi les recommandations ne varient pas par rapport aux femmes qui n’allaitent pas.
Consommez 2 portions de laits et substituts pour vous assurez un bon apport en calcium.
La vitamine D facilite l’absorption du calcium et son utilisation par l’organisme. Elle peut être produite par l’exposition de la peau au soleil. Cependant, compte tenu des conditions climatiques canadiennes, mieux vaut se fier au lait et aux boissons de soya enrichies comme sources de vitamine D.
Des acides gras… essentiels!
Les acides gras essentiels (AGE) jouent un rôle important dans le développement nerveux et visuel du fœtus.
Les AGE alimentaires se trouvent dans les huiles végétales (canola et soya), les margarines et les vinaigrettes faites à base d’huiles végétales non hydrogénées, les arachides, certaines noix, et les graines de lin, ainsi que dans les poissons marins gras (saumon, maquereau, sardines). Il est recommandé de consommer 2 portions de poissons marins gras par semaine.
L’alimentation de la femme enceinte doit être variée et les aliments qui la composent doivent provenir de chacun des quatre grands groupes alimentaires. En suivant le Guide alimentaire canadien pour manger sainement et en choisissant un plus grand nombre de portions, vous augmenterez vos apports en calcium, en vitamine D, en fer, en folate et en nutriments essentiels. Bonne grossesse !