Aînés
Votre appétit s’amenuise avec l’âge? Vos besoins nutritifs, eux, ne diminuent pas! Si les médias parlent beaucoup de la hausse du taux d’obésité au sein de la population, saviez-vous que ce qui guette le plus les personnes âgées est plutôt la dénutrition? Pas moins d’un tiers des personnes âgées, plus particulièrement celles âgées de 75 ans et plus, présentent un risque nutritionnel dû à différents facteurs physique, psychologiques ou environnementaux, dont notamment la perte d’appétit.
Loin d’être banale, la dénutrition peut survenir rapidement lorsqu’une personne ne mange pas assez, ce qui l’empêche de combler ses besoins nutritionnels et d’assurer le bon fonctionnement de son organisme. S’accompagnant d’une fonte de la masse musculaire et d’une déshydratation, la dénutrition mène à un affaiblissement du système immunitaire et à une vulnérabilité aux infections.
Bref, l’expression « quand l’appétit va, tout va » prend tout son sens pour les personnes âgées, particulièrement pour celles qui sont malades et dont la guérison dépend grandement de leur état nutritionnel.
Mangez mieux, sans mettre de côté vos préférences alimentaires
Mieux manger ne signifie pas de mettre de côté vos préférences alimentaires, loin de là! Selon les recherches effectuées par le Centre de recherche sur le vieillissement de l’Université de Sherbrooke, il serait préférable que les aînés mangent ce qu’ils ont envie de manger, quitte à déroger un peu des principes de base d’une saine alimentation. Comme le vieillissement entraine généralement une perte du sens du goût et de l’odorat et que le sel rehausse la saveur des aliments, il est par exemple préférable qu’ils salent un peu leurs aliments, si cela leur permet de manger avec plus d’appétit.
Choisissez des aliments qui regorgent de vitamines, de minéraux et de protéines. Constituant indispensable des cellules de votre corps (de la peau, des muscles, des cheveux, du sang), les protéines jouent également un rôle au niveau hormonal et immunitaire. Que ce soit sous forme de viande, de poisson, de légumineuses, de tofu, d’œuf, de fromage ou de noix, assurez-vous de consommer une portion de viande et substituts du Guide alimentaire canadien chaque repas.
Par exemple, tartinez vos rôties du matin de beurre d’arachide ou garnissez-les d’œufs ou de tranches de fromage plutôt que de confiture. Ou encore, préférez un yogourt grec à un yogourt régulier. Renfermant jusqu’à deux fois plus de protéines que la version régulière, le yogourt grec peut être consommé en collation, en dessert, et il peut même être utilisé pour préparer des trempettes, des sauces, des marinades, etc.
Augmentez la valeur nutritive de vos recettes préférées :
| À … | Ajoutez… |
|---|---|
| vos soupes-crèmes, vos muffins, vos purées de pommes de terre ou d’autres légumes, vos desserts au lait | du lait en poudre
*Pour les potages verts (aux pois verts ou aux épinards par exemple) : vous pouvez ajouter un avocat à votre potage juste avant d’utiliser le mélangeur pour améliorer leur valeur nutritive et les rendre plus onctueux. |
| votre pain de viande et votre viande hachée | Du foie de poulet, du tofu ou des légumineuses |
| vos muffins, gâteaux, pâtisseries et céréales | des noix, de la germe de blé, du son d’avoine, des fruits séchés |
| vos sauces blanches | du fromage, du lait en poudre, des œufs cuits durs ou du yogourt |
| vos sauces pour pâtes, vos riz, vos soupes | du poisson, de la viande, des lentilles, du tofu, du fromage |
| vos salades | des œufs, de la viande hachée maigre, du saumon ou du thon en conserve, du fromage, des légumineuses, du tofu, du poulet, des noix, du végé-pâté ou une autre source de protéines |
| vos crudités | des trempettes de houmous, d’avocat, de tzatziki (yogourt nature, concombres et ail) ou des tartinades de tofu |
| vos légumes cuits, vos pâtes, vos sandwichs, vos craquelins | du fromage |
À l’inverse, limitez la consommation d’aliments pauvres en calories (thé, tisane, café, salade, boissons gazeuses diètes, bouillons clairs, etc.) qui peuvent couper la faim lors des repas.
Vous avez soif? Faites d’une pierre, deux coups : optez pour du lait, pour une boisson végétale, pour un lait frappé (250 ml de lait, 60 ml de poudre de lait écrémé, une banane ou d’autres fruits), ou pour un smooties maison (yogourt, fruits, jus de fruits) pour vous hydrater avec des produits laitiers nutritifs, qui renferment une quantité intéressante de protéines, de calcium et de vitamine D.
Mangez plus souvent
Selon une enquête transversale canadienne effectuée en 2008-2009, le fait de sauter un repas « presque tous les jours » était l’un des principaux déterminants du risque nutritionnel chez les personnes âgées. Si le simple fait de consommer trois repas par jour est gage de santé pour la population, ceci est particulièrement important pour une personne âgée. En cas de perte d’appétit, il peut même être bénéfique de manger plus souvent, quitte à manger des plus petites quantités.
- Au lieu de trois gros repas, optez pour plusieurs petites collations.
- Si vous n’avez pas assez faim pour tout manger au dîner, gardez votre fruit ou votre morceau de fromage pour la collation.
En panne d’idées pour vos collations? Voici quelques idées :
| Barre granola | Muffin |
| Fruits séchés | Fruits et fromage cottage |
| Noix et graines | Yogourt et dattes ou autres fruits |
| Craquelins et fromage | Rôtie au beurre d’arachide ou au fromage |
| Dessert au lait ou pouding | Lait au chocolat ou lait frappé |
Lors de vos sorties, ayez une collation sous la main si vous avez un petit creux
Mangez plus agréablement
Voici d’autres trucs simples favorisant le plaisir de manger et le retour de l’appétit :
- Cuisinez les plats réconfortants que vous aimiez manger en famille. Préparez par exemple la recette traditionnelle de macaroni au fromage ou de pain de viande de votre famille pour revivre de bons souvenirs.
- Partagez vos repas avec des amis ou des membres de votre famille. Selon Brian Wansink, directeur du laboratoire d’aliments de l’Université de Cornell, le simple fait de partager vos repas avec d’autres personnes augmente les chances de vous faire manger davantage.
- Créez des assiettes colorées appétissantes parce qu’on mange aussi avec nos yeux! Pour rendre vos mets plus appétissants, combinez les couleurs et les textures variées.
- Servez les plats à une température appropriée. Vous éviterez ainsi que tout soit tiède et fade.
- Prenez une marche avant le repas pour stimuler davantage votre appétit.
- Cuisiner des recettes simples et rapides avec des ingrédients que vous aimez pour vous faciliter la tâche.
- Prenez le temps de manger dans une atmosphère détendue. Pourquoi ne pas écouter votre musique préférée?
- Assurez-vous que vos prothèses dentaires sont bien ajustées. Saviez-vous que les problèmes de dentition peuvent parfois expliquer qu’une personne prend moins de plaisir à manger?
Si votre appétit semble avoir complètement disparu ou si vous avez perdu beaucoup de poids au cours des six derniers mois (environ 10 livres et plus) de façon involontaire, consultez votre médecin.
Et rappelez-vous : qui mange bien vieillit bien.