Pour prévenir le cancer, remplissez votre assiette de végétaux et adoptez un mode de vie actif

Cancer

Le cancer est une maladie complexe. Une multitude de facteurs contribuent donc au développement de cette maladie et les facteurs environnementaux pèsent lourds dans la balance! La bonne nouvelle : l’adoption de saines habitudes alimentaires, d’un mode de vie actif, et surtout la saine gestion du poids peuvent prévenir le développement de certains cancers.

Plusieurs études le démontrent : le surplus de poids et l’obésité augmentent considérablement les risques de développer un cancer colorectal, de l’endomètre et du pancréas, tout en augmentant aussi probablement les risques de cancer de la prostate, des ovaires et du sein. C’est bien connu, la cigarette est intimement liée au développement de plusieurs cancers, notamment le cancer des poumons, de la langue et de la bouche. Pourtant, saviez-vous que le maintien d’un poids santé est le second élément du mode de vie que l’on peut contrôler pour réduire nos risques de développer un cancer? Pour en savoir plus sur les raisons expliquant pourquoi l’excès de graisse peut mener à un cancer, lisez notre article « Prévenez le cancer avec un poids santé ».

Les types d’alimentation qui protègent contre le cancer offrent une grande place aux aliments peu transformés d’origine végétale : légumes, fruits, grains entiers, légumineuses et produits du soya.

1. Plus de légumes et de fruits

Le Guide alimentaire canadien recommande de remplir la moitié de l’assiette de légumes et de fruits. Augmenter sa consommation de légumes et de fruits peut réduire les risques de développer certains cancers :

• en fournissant des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants qui protègent les cellules contre les agents causant le cancer et luttent contre la croissance des cellules cancéreuses ;
• en contribuant à l’atteinte et au maintien d’un poids santé.

Autre fait intéressant : l’ail pourrait probablement diminuer les risques de cancer colorectal selon une revue de la littérature élaborée par le World Cancer Research Fund et mis à jour en 2011. Pour en savoir plus sur le cancer colorectal, lisez notre article « Pour prévenir le cancer colorectal ».

Misez sur une variété de légumes : laitue, légumes feuillus, brocoli, asperges, chou-fleur, carottes, céleri, concombre, aubergine, bok choy, etc. Plus ils sont colorés, plus ils contiennent d’antioxydants aux propriétés anti-cancer. Pour découvrir de délicieuses façons d’ajouter des légumes et des fruits à votre menu, consultez notre article « Les légumes : comment les acheter, les conserver et les servir? ».

2. Des grains entiers peu transformés

Les données recueillies par le World Cancer Research Fund le confirment : les aliments riches en fibres alimentaires protègent contre le cancer colorectal. Et les produits céréaliers de grains entiers comme les pâtes de blé entier, les céréales à déjeuner riches en fibres, les pains de grains entiers, le quinoa, l’orge, l’épeautre, etc. constituent une importante source de fibres alimentaires.

Les grains entiers devraient représenter environ le quart de votre assiette.

Ils vous procurent une source d’énergie tout au long de la journée, en plus de combler la faim et de favoriser le maintien d’un poids santé. Préférez les grains entiers aux produits raffinés : ils contiennent plus de fibres alimentaires et d’éléments nutritifs.

3. Des sources de protéines d’origine végétale

Les légumineuses et les produits du soya (incluant le tofu) contribuent à protéger contre le cancer colorectal :

• en fournissant des fibres alimentaires (légumineuses) ;
• en diminuant la consommation de viande rouge et de viandes transformées (saucisses, bacon, jambon, etc.) qui augmentent les risques de cancer du côlon. La consommation de viande rouge devrait se limiter à 3 repas (3 onces par repas) par semaine.

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Vers une assiette plus végétale!

Faites un changement à la fois : commencez par augmenter votre portion de légumes et de fruits.

Ensuite, intégrez des produits céréaliers à chaque repas, en privilégiant les grains entiers le plus souvent possible.

Enfin, découvrez les autres sources de protéines végétales : les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, le seitan, le tempeh, etc. Remplacez graduellement vos mets de viande par des mets végétariens. Par exemple, remplacez la moitié de la viande hachée par des morceaux de tofu ou des lentilles dans votre sauce à spaghetti préférée. Ou encore, concoctez un chili végétarien bien assaisonné.

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4. Un mode de vie actif

En plus d’aider à maintenir votre cœur en santé, l’adoption d’un mode de vie actif peut aussi vous aider à réduire vos risques de développer certains cancers, tels que le cancer colorectal, du sein et de l’utérus. La pratique d’activité physique pourrait d’ailleurs prévenir l’apparition de plus de 10% de ces cancers. Même si les mécanismes exacts expliquant ce phénomène demeurent inconnus, certaines études démontrent que l’activité physique participe également au maintien du poids, ce qui contribue à la prévention du cancer. Bien que le minimum recommandé soit de 30 minutes d’activité modérée ou intensive par jour, plus vous êtes actif, plus vous êtes protégé contre le cancer.

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Vers un mode de vie plus actif !

Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne. Si vous demeurez près de votre lieu de travail, pourquoi ne pas y aller à vélo ou à la marche? Vous voyagez en transport en commun? Descendez de l’autobus un arrêt plus tôt ou montez les escaliers du métro à pied au lieu de prendre les escaliers mécaniques. Vous voyagez plutôt en voiture ? Stationnez-vous au fond du stationnement pour marcher davantage matin et soir.

Réduisez le temps que vous accordez aux activités sédentaires. Avec la multitude d’écrans qui font maintenant partie de notre quotidien, il peut être facile de perdre un temps fou à naviguer sur Internet, sur les réseaux sociaux ou à jouer à certains jeux. Or, plus on est assis, moins on est actif !

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Références