Ostéoporose
Il y a plein de bonnes raisons pour consommer des fruits, des légumes et des produits laitiers chaque jour! Une de celles-ci est certainement d’assurer la santé de vos os! Et ça tombe bien car, cette année, Défi Santé 5/30 Équilibre, qui promeut la consommation de fruits et de légumes ainsi que la pratique d’activités physiques, met également l’accent sur les produits laitiers.
Extenso vous propose donc un petit tour de piste des principaux constituants contenus dans les fruits, les légumes et les produits laitiers, et qui ont des effets bénéfiques sur vos os.
Les os représentent une importante structure constituant le squelette qui soutient le corps et protège les organes internes. L’alimentation influence grandement la formation des os en fournissant les matériaux dont ceux-ci se composent, notamment le calcium, le phosphore, le magnésium, les protéines et certaines vitamines. Pour une croissance osseuse optimale, votre diète doit renfermer tous ces nutriments en quantité suffisante. Parmi les groupes d’aliments recommandés par le Guide alimentaire canadien, les produits laitiers ainsi que les fruits et les légumes sont assurément à privilégier pour former et conserver une bonne santé osseuse.
Les produits laitiers
Le calcium
C’est bien connu, les produits laitiers fournissent une bonne part de calcium de notre alimentation. Principal constituant de l’os, le calcium est un élément essentiel pour conserver des os en santé durant toute la vie. Durant la période charnière, c’est-à-dire pendant la croissance et au début de l’âge adulte (jusqu’à l’âge de 30 ans), un apport adéquat en calcium favorise le gain maximal de masse osseuse et assure un bon capital osseux afin de limiter la perte osseuse observée chez les femmes postménopausées et celle liée au vieillissement. Un apport insuffisant en calcium peut se traduire par une déminéralisation de l’os et peut mener au développement de l’ostéoporose. Cette maladie, caractérisée par des os fragiles et poreux, augmente les risques de fractures et de difformités des os.
Les produits laitiers et leurs substituts sont parmi les meilleures sources de calcium.
En voici quelques exemples :
| Produits laitiers | Quantité | Mg Calcium |
|---|---|---|
| Lait | 250 ml | 300 |
| Boisson de soya enrichie | 250 ml | 300 |
| Fromages à pâte ferme | 50 g | 350 |
| Yogourt nature | 175 g | 280 |
La vitamine D
Cette vitamine, fabriquée à partir des rayons solaires – d’où son surnom de vitamine soleil – est peu présente à l’état naturel dans les aliments. Au Canada, tous les laits de vaches en sont obligatoirement enrichis ainsi que la plupart des boissons de soya et certains yogourts. Les produits laitiers et leurs substituts s’avèrent donc des aliments à privilégier pour satisfaire les besoins quotidiens en vitamine D, particulièrement durant les mois d’hiver.
La vitamine D est essentielle pour une bonne santé des os, car elle favorise le développement et le maintien de la structure osseuse en stimulant l’absorption du calcium au niveau intestinal. Une déficience en vitamine D découlant d’un manque d’ensoleillement ou par son absence dans l’alimentation peut causer le rachitisme, maladie associée à des os mous chez les enfants, et à l’ostéomalacie, une autre forme de déminéralisation du tissu osseux chez les adultes.
Les fruits et les légumes
Les fruits et les légumes ne sont pas en reste! En plus de vous fournir un apport appréciable en vitamines et en minéraux, et de contribuer à maintenir un poids santé, les fruits et les légumes vous protègent contre plusieurs maladies, notamment celles qui concernent vos os et vos dents! En effet, consommer une bonne quantité de fruits et de légumes peut contribuer à solidifier votre matrice osseuse.
Le calcium
Mis à part les produits laitiers, d’autres aliments constituent des sources intéressantes de calcium. Saviez-vous que certains fruits et certains légumes renferment une quantité appréciable de calcium? Dans certains cas, le calcium est même mieux absorbé que celui retrouvé dans les produits laitiers. C’est notamment le cas du chou.
Voici quelques sources de calcium :
| Fruits et légumes | Quantité | Mg Calcium |
|---|---|---|
| Chou vert frisé | 250 ml | 160 |
| Épinard cuit | 125 ml | 130 |
| Brocoli cuit | 3 tiges | 50 |
| Figue séchée | 125 ml | 80 |
| Orange de la Californie | 1 | 55 |
Les fruits et les légumes renferment également des substances tampons, notamment des bicarbonates, qui sont capables de neutraliser l’excès d’acidité qui peut se produire dans votre organisme. En effet, le fait de manger de la viande et des produits céréaliers en assez grande quantité provoque un excès d’acidité, lequel peut stimuler une déminéralisation des os et des dents. La consommation de bonnes quantités de fruits et de légumes aide à protéger le tissu osseux en empêchant cette déminéralisation causée par l’excès d’acidité corporelle.
La vitamine K
Les fruits et les légumes, grâce à leur teneur en vitamines et en minéraux, ont un effet bénéfique sur vos os et vos dents. Une de ces vitamines, la vitamine K, favorise la minéralisation de l’os en rendant le tissu osseux moins friable, donc plus solide. Des chercheurs ont découvert que cette vitamine joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement d’une protéine responsable de la densité des os. Selon ces chercheurs, la majorité des femmes n’emmagasinerait pas suffisamment de vitamine K avant la ménopause, ce qui les rendrait plus à risque de développer l’ostéoporose.
Plusieurs légumes sont riches en vitamines K, notamment ceux de couleur vert foncé.
Voici les meilleures sources de vitamine K :
| Fruits et légumes | Quantité | µg de vit K |
|---|---|---|
| Bette à carde crue | 250 ml | 300 |
| Chou, chou frisé, chou de Bruxelles | 125 ml | 300-500 |
| Brocoli cru | 125 ml | 100 |
| Épinard cru ou cuit | 250 ml | 500 |
Le potassium
Le potassium fait partie des électrolytes, au même titre que le sodium et le chlore. Si vous respectez les portions recommandées par le Guide alimentaire canadien en matière de fruits et de légumes, ces aliments fournissent à peu près le tiers du potassium dont vous avez besoin. Le reste se retrouve, entre autres, dans les produits laitiers. Le potassium préserve la masse osseuse en empêchant la perte de calcium dans l’urine. Les fruits et les légumes qui en renferment le plus, soit en moyenne 300 mg de potassium, sont les suivants :
| Fruits et légumes | Quantité |
|---|---|
| Artichaut | 1 |
| Bette à carde crue | 125 ml |
| Chou, chou frisé, chou de Bruxelles | 125 ml |
| Courge d’hiver | 125 ml |
| Épinard cru ou cuit | 125 ml |
| Patate douce au four | 1 |
| Pomme de terre cuite | 1 |
| Abricot | 3 |
| Avocat | 1/2 |
| Banane | 1 |
| Kiwi | 1 |
| Melon | 1/10 |
Saviez-vous que plus de la moitié des Québécois ne mangent pas les cinq portions minimum de fruits et de légumes par jour, et ne consomment pas la quantité minimale de produits laitiers recommandée, soit entre 2 et 3 portions par jour? Si vous faites partie de ce groupe, ou si vous désirez simplement maintenir ou adopter de bonnes habitudes de vie, le Défi Santé 5/30 Équilibre est pour vous.
Le Défi Santé 5/30 Équilibre est une vaste campagne provinciale qui invite les petits et les grands à adopter ou à maintenir de saines habitudes durant au moins 6 semaines. Le défi comporte trois aspects principaux :
- Manger au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour, au minimum 5 jours par semaine.
- Bouger au moins 30 minutes par jour, au minimum 5 jours par semaine.
- Améliorer son équilibre de vie en visant un objectif parmi les 5 proposés.
Pour plus d’informations et pour vous inscrire au Défi Santé 5/30 Équilibre, visitez le www.DefiSante530Equilibre.ca