Gestion du poids
Le Guide alimentaire canadien (GAC) recommande aux Canadiens de consommer chaque jour :
- De 7 à 10 portions de légumes et fruits
- De 6 à 8 portions de produits céréaliers
- 2 à 3 portions de lait et subtituts
- 2 à 3 portions de viandes et substituts
Une portion selon le GAC
La plupart des Canadiens décrivent une portion comme la quantité d’un aliment présent dans leur assiette. Or, nous mangeons souvent plus d’une portion d’aliment à la fois. Par exemple, un bagel fournit 2 portions de produits céréaliers, alors qu’une tasse de fruits équivaut à 2 portions de fruits… À ce compte, les recommandations du GAC peuvent être vite atteintes !
(Mettre dans un encadré ce paragraphe) Vous croyez qu’une portion du GAC correspond aux portions de référence indiquées dans le tableau de la valeur nutritive des produits offerts en épicerie ? Détrompez-vous ! En fait, les fabricants de produits alimentaires décident eux-mêmes ce qui constitue une portion de référence de leurs produits. Cette portion ne correspond donc pas nécessairement aux portions déterminées dans le Guide alimentaire canadien.
Pour évaluer facilement la grosseur d’une portion, utilisez votre main comme repère visuel. Bien sûr, la grosseur d’une main varie d’une personne à une autre et n’est pas une mesure exacte. Mais c’est un moyen facile d’estimer la grosseur d’une portion et qui vous suit partout !
Légumes et fruits
Carotte, patate douce, brocoli, chou-fleur, tomates, laitue, pommes, oranges, poires, mangues, raisins, kiwi, etc.
1 portion équivaut à ½ tasse (125 ml) de fruits ou légumes coupés ou 1 fruit entier, soit :
La moitié de la grosseur de votre poing
Une portion de légumes feuillus (laitue, épinard cru, etc.) équivaut toutefois à 1 tasse (250 ml), soit :
La grosseur de votre poing
Astuce : Afin de consommer minimalement 7 portions de fruits et légumes par jour, tentez d’inclure à chaque repas des fruits et des légumes, ainsi que des collations intégrant des fruits et légumes aux couleurs variées.
Produits céréaliers
Pain, bagel, muffin anglais, tortilla, pain pita, pâte, riz, couscous, bulghur, orge, céréales à déjeuner, muffins maison, craquelins, etc.
1 portion de riz, de pâtes, de quinoa, de couscous, de bulghur, d’orge ou d’autres céréales équivaut à ½ tasse (125 ml), soit :
La moitié de la grosseur de votre poing
De plus, 1 portion de pain équivaut à 1 tranche de 35 g.
Astuce : Afin de consommer minimalement 6 portions de produits céréaliers par jour, tentez d’inclure dans votre assiette l’équivalent d’un poing de céréales ou 2 tranches de pain à chaque repas.
Lait et substituts
Lait, yogourt, fromages, boisson de soya enrichie
1 portion de lait ou de boisson de soya enrichie équivaut à 1 tasse (250 ml), soit :
La grosseur de votre poing
1 portion de yogourt équivaut à ¾ de tasse (175 ml), soit :
¾ de la grosseur de votre poing
1 portion de fromage équivaut à 50 g, soit l’équivalent (en épaisseur et en longueur) de :
4 doigts superposés
Astuce : Afin de consommer 2 à 3 portions de lait et substituts par jour, tentez d’inclure 1 portion de lait ou substitut à chaque repas ou entre chacun d’eux, en guise de collation.
Viandes et substituts
Bœuf, porc, veau, agneau, poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses, noix et graines, beurre d’arachide ou de noix, etc.
1 portion équivaut à 90 g, soit l’équivalent (en épaisseur et en longueur) de :
La paume de votre main ou un paquet de cartes
Astuce : Afin de consommer 2 à 3 portions de viandes et substituts par jour, tentez d’inclure dans votre assiette l’équivalent d’une portion à chaque repas.
Matières grasses
Huile d’olive, de canola, de soya, de pépin de raisin, de lin, de tournesol, margarine non hydrogénée, etc.
1 portion équivaut à 15 ml (1 cuillère à table), soit l’équivalent de votre pouce.
Astuce : Afin de consommer 2 à 3 portions de matières grasses insaturées par jour, tentez d’inclure dans votre assiette ou lors de la cuisson l’équivalent d’un pouce d’huile végétale à chaque repas.