Temps des fêtes
On le sait, plus les fruits et les légumes sont colorés, plus ils apportent des composés antioxydants bénéfiques pour la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au vieillissement. En cette période des fêtes, profitez des bienfaits de ces composés en intégrant le rouge, le vert et le blanc à votre assiette!
Le rouge de la canneberge
Parmi les 20 fruits et légumes les plus antioxydants, 7 sont de couleurs rouges : la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la cerise, la betterave et le poivron rouge. Les canneberges sont particulièrement à l’honneur durant le temps des fêtes mais, compte tenu de leur pouvoir antioxydant et de leurs propriétés nutritives, elles devraient figurer au menu à longueur d’année.
En effet, selon diverses études, les canneberges arrivent au second rang des palmarès de l’activité antioxydante, après les bleuets. La canneberge renferme différents types de flavonoïdes, de puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et qui protègent ainsi nos cellules. Les trois principales classes de flavonoïdes des canneberges sont les anthocyanines (qui produisent la coloration rouge), les flavonols et les proanthocyanines.
En plus d’être une source de vitamine C, le jus de canneberge semble efficace pour la prévention des infections urinaires. Attention aux cocktails qui, bien qu’ils comblent 100 % des besoins en vitamine C, renferment aussi du sucre ajouté! Lisez bien les étiquettes.
Mise en garde
Le Royaume-Uni et Santé Canada ont émis des rapports relatant une interaction possible entre la warfarine (Coumadin) et les canneberges. Certains composés de la canneberge empêcheraient la dégradation du médicament par le foie, augmentant sa quantité dans l’organisme. Cela augmente le risque d’hémorragies internes. Les patients qui prennent un médicament anticoagulant devraient limiter leur consommation de jus de canneberge.
Les canneberges à toutes les sauces!
On consomme rarement les canneberges nature, car elles sont très acides. Par contre, on peut les incorporer dans des aliments qui subiront une cuisson comme les muffins, les pains, les gâteaux et les crêpes, et les utiliser pour confectionner des tartes et des poudings aux petits fruits. On peut aussi les transformer en compotes, gelée ou chutney… pour accompagner le porc ou la volaille, dont la fameuse dinde de Noël. Enfin, on peut ajouter des canneberges séchées aux salades et, en remplacement des raisins secs, dans les couscous ou les salades de quinoa. Le chef nutritionniste Philippe Grand donne plusieurs trucs pour vous aider à apprêter les canneberges de plusieurs façons. Vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas intégrer les canneberges à votre menu du temps des fêtes.
Le vert
Les légumes verts sont riches en folates et en lutéine. La lutéine est un pigment qui jouerait un rôle pour diminuer la progression des problèmes de vision liés au vieillissement. D’ailleurs, le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour au moins un légume vert foncé.
Quand on pense légumes verts, on pense bien sûr épinards, brocoli, haricots verts, petits pois, choux de Bruxelles et asperges. Il en existe d’autres moins connus, comme la bette à carde, les feuilles de betteraves, qui s’apprêtent comme les épinards, et le rapini, qui fait partie de la famille des brocolis (crucifères).
À votre menu des fêtes, offrez une place de choix aux légumes verts sous toutes leurs formes :
Les légumes verts crus sont idéaux pour garnir un magnifique plateau de crudités (pois mange-tout, asperges blanchies, petits bouquets de brocoli et haricots verts).
Pour votre prochaine salade, essayez un mélange de laitue romaine et de roquette en y ajoutant des poires et du fromage bleu… C’est tout simplement délicieux!
N’oubliez pas les légumes surgelés qui sont intéressants quand les légumes frais sont hors saison et hors de prix. Contrairement aux légumes en conserve, les légumes surgelés n’ont pas de sel ajouté et ils offrent plus de nutriments que certains légumes cueillis avant maturité et conservés trop longtemps avant d’être consommés.
Enfin, les légumes en conserve constituent une façon économique et pratique d’augmenter votre consommation de légumes à condition, bien sûr, de bien les rincer pour éliminer le sel ajouté ou de choisir les versions réduites en sel.
Pour rehausser la saveur des légumes verts, utilisez des herbes, des épices, des vinaigres aromatisés ou du jus de citron plutôt que des sauces grasses ou du sel.
Le blanc
L’ail, l’oignon, le poireau et l’échalote font partie de la famille des alliacés. Selon certaines études épidémiologiques et cliniques, la consommation régulière d’alliacés permettrait de réduire les infections ainsi que l’incidence de différents types de cancers, tels que le cancer colorectal et de l’estomac. L’ail contribuerait également de façon modeste à la diminution du mauvais cholestérol. D’un point de vue santé, l’ail cru serait supérieur à l’ail cuit, car l’allicine, le composé actif de l’ail, se désactive à la chaleur. Un truc pour remédier à ce problème : ajouter l’ail en fin de cuisson.
Rappelons qu’un aliment à lui seul ne peut prévenir une maladie grave. Il faut plutôt intégrer à son menu quotidien une variété d’aliments.