Femmes d’aujourd’hui
Journées de travail chargées, imprévus qui s’ajoutent à un horaire déjà bien rempli… La tentation de sauter le repas du midi ou de grignoter une barre de chocolat en guise de dîner peut être forte. Pour être d’attaque et éviter les coups de barre au travail, mieux vaut éviter ces comportements. Voici 5 idées nutritives pour manger sur le pouce sans pour autant compromettre vos saines habitudes alimentaires.
Le sandwich-repas
Sur le coin du bureau, en auto ou même pendant une réunion, ils sont toujours gagnants. En prenant soin d’y mettre une bonne dose de légumes, de produits laitiers (fromage, crème sûre, yogourt grec) et une source de protéines (poisson, viande, hummous, végé-pâté, tartinade de tofu, tempeh), on obtient de quoi constituer un bon lunch.
Bien que les possibilités soient infinies, voici quelques idées de sandwichs réinventés prêts en un tournemain.
- Roulé au thon : tortilla de blé entier, thon en conserve, fromage (feta ou mozzarella), purée d’avocat, lanières de concombre, laitue et citron.
- Panini végétarien : panini de blé entier, végé-pâté, moutarde de Dijon, luzerne, fromage (ricotta ou cheddar), carottes râpées, tranches de concombres et de cornichons.
- Bagel au poulet : bagel de blé entier, poitrine de poulet coupée en petits morceaux ou haché au robot culinaire, yogourt grec nature, canneberges, persil frais ciselé et laitue.
Il suffit de compléter le tout avec un fruit ou un yogourt.
La pizza toute garnie
Préparée la veille, elle s’emporte facilement et a l’avantage de pouvoir être mangée sans ustensile. Utilisez une pâte à pizza de blé entier à croûte mince ou encore un pain pita de blé entier. Pour la garniture, laissez aller votre imagination :
- Végétarienne : champignons, courgettes, aubergines, fromage, etc.
- Cajun : poulet avec assaisonnement cajun, poivrons rouges, oignons, ail, fromage.
- Mexicaine : tomates, viande hachée, épices chili, haricots rouges, oignons, mozzarella.
- Sucrée/salée : asperges, figues, dinde, fromage (ricotta ou chèvre), basilic frais.
Les salades «tout-en-un»
Intégrant les quatre groupes du Guide alimentaire canadien dans un seul pot de verre (type Mason ou autre), ces salades à emporter nutritives sauront assurément égayer votre heure du lunch. Versez simplement la vinaigrette de votre choix au fond du pot, puis étagez chacun des ingrédients en commençant par les plus lourds (habituellement les produits céréaliers). L’heure du dîner venue, secouez simplement le pot vigoureusement et le tour est joué!
- Salade de couscous : couscous de blé entier, pois chiches, fromage féta, tomates, poivrons et persil frais.
- Salade asiatique : riz brun, brocolis, champignons tranchés, épinards, fèves germées, graines de sésame, crevettes, fromage cheddar, échalotes ciselées.
- Salade de betteraves : quinoa, cubes de betteraves cuits, pistaches, oignons rouge, fromage féta et coriandre fraiche.
- Salade sucrée/salée : orge, tranches de pommes, framboises, endives, noix de grenoble, lanières de poulet fromage bleu ou gouda.
- Salade ensoleillée : quinoa, fenouil, clémentines ou suprêmes de pamplemousse, poivrons, thon en conserve, jus de citron.
Le dîner à boire
Incognito dans une réunion, parfait pour la voiture, le dîner à boire est nourrissant et rapide. Une recette regorgeant de vitamine C, de calcium, d’acide folique, de vitamine B12 et de protéines : 1/2 paquet de tofu mou aromatisé, ¼ tasse de jus d’orange, 1 c. à soupe de lait écrémé en poudre, 1 c. à soupe d’amande moulue et un peu de sucre. On passe tous les ingrédients au mélangeur et le tour est joué!
Pour un repas complet, apportez quelques crudités, une trempette à base de yogourt grec ou de crème sûre faible en gras et un fruit.
Le repas grignotine express
Pour les journées où vous n’avez même pas le temps de vous faire un lunch, vous pouvez toujours compter sur des aliments pris à la sauvette : carottes miniatures, branches de céleris, avocat et jus de citron, boîte de jus de légumes, sachet de noix mélangées, bâtonnet de fromage, œuf à la coque, conserve de thon assaisonnée, yogourt à boire ou en tube, fruits, craquelins de grains entiers et cubes de fromage, etc.
La technique infaillible pour être rassasié jusqu’au prochain repas : assurez-vous simplement de grignoter des aliments nutritifs provenant des quatre groupes du Guide alimentaire canadien.
L’écran loin des yeux pour mieux écouter son appétit
Saviez-vous que le simple fait de manger devant un écran (ordinateur, tablette, portable, télévision) peut nous porter à manger au-delà de notre faim? Comme l’attention n’est pas portée sur la nourriture, il est facile de manger quelques bouchées de trop, sans s’en rendre compte. Si ce n’est que 15 minutes, ça vaut le coup de prendre une petite pause pour savourer son dîner. De cette façon, il sera beaucoup plus facile d’être à l’écoute de vos signaux de satiété et de maintenir un poids santé.