Le Glyx ? Régime à base de choux ? Ou plutôt Low Carb ? Dans le maquis des régimes, il n’est pas facile de distinguer les bonnes offres des moins recommandables. Techniker vous présente ici une sélection de méthodes populaires pour perdre du poids. Elle vous dit également si la Société allemande de nutrition (DGE) ou le Dr Malte Rubach, nutritionniste et expert en régimes, les recommandent ou non.
L’offre de régimes est à peu près aussi grande que la diversité des guides qui savent exactement quel est le meilleur moyen de perdre du poids. Depuis des décennies, de nouveaux régimes voient le jour. Il n’est pas rare que des modèles commerciaux sophistiqués se cachent derrière. Des célébrités font la promotion de la nouvelle méthode, les médias s’en font l’écho, le prochain engouement est là. Il n’est même pas nécessaire qu’elle soit fondée pour qu’elle ait du succès.
Une chose est sûre : perdre du poids ne fonctionne que si le corps brûle plus d’énergie qu’il n’en absorbe avec la nourriture. Les calories supprimées n’ont pas d’importance pour l’objectif de perdre des kilos. En revanche, il est évident que le fait que le corps soit approvisionné en tout ce dont il a besoin pendant un régime joue un rôle important pour la santé. Il est également important qu’un régime ne fasse pas seulement perdre du poids à court terme, mais qu’il permette également de maintenir un poids sain à long terme grâce à l’effet d’apprentissage. C’est pourquoi les propositions de régime doivent être examinées d’un œil critique.
Nous avons fait évaluer pour vous quelques régimes populaires par des nutritionnistes.
Changement durable d’alimentation
Maigrir avec bon sens
Dans ce programme de cours, l’alimentation est modifiée par petites étapes pour passer à une alimentation mixte complète, saine et réduite en calories. L’objectif est de traquer les mauvaises habitudes alimentaires et de changer ses propres habitudes alimentaires à long terme.
L’accent est mis sur une alimentation saine, équilibrée et adaptée aux besoins. On perd du poids lentement sur une longue période. Des études scientifiques ont montré que cette approche est la plus efficace à long terme.
Évaluation : à recommander
Régime méditerranéen : le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen n’est pas vraiment un régime, mais une forme d’alimentation savoureuse et variée que l’on peut pratiquer tout au long de sa vie. Et elle est saine. Beaucoup de légumes, beaucoup de fruits, du poisson, des pâtes et du riz, peu de viande, de la charcuterie grasse ou du fromage gras et de l’huile d’olive au lieu du beurre pour cuisiner – ce sont des éléments importants de cette forme d’alimentation.
Pour perdre du poids de manière ciblée, vous réduisez le nombre de calories, par exemple à 1 600 ou 1 400 calories par jour. Mais si vous avez de la patience, le régime méditerranéen vous aidera à maigrir à long terme, même sans limitation des calories, si vous vous penchez de près sur les aliments et leur préparation. Vous pourrez alors rester mince dans tous les cas.
Évaluation : à recommander
Manger en fonction de la densité énergétique
La quantité d’énergie contenue dans un aliment pour 100 grammes est déterminée par sa densité énergétique. On parle d’aliments à faible densité énergétique lorsque leur teneur en énergie est inférieure à 225 calories par 100 grammes. Il s’agit par exemple des fruits et légumes, de la plupart des poissons, de la volaille et des fromages maigres. À partir de 225 calories par 100 grammes, on parle de haute densité énergétique. Il s’agit par exemple du chocolat, du beurre, des huiles, des fromages riches en matières grasses, de nombreuses charcuteries, des céréales, des chips, des frites, des noix et des sucreries.
On peut manger beaucoup plus d’aliments à faible densité énergétique sans consommer trop de calories. Et on se sent plus vite rassasié. En effet, la quantité mangée joue un rôle important dans la satiété, indépendamment de la teneur en calories de l’aliment.
Les aliments fortement transformés ont souvent une densité énergétique élevée, il vaut mieux y renoncer. D’autres aliments à haute densité énergétique sont importants parce qu’ils apportent des nutriments, des minéraux et des fibres essentiels, comme les bonnes huiles et les céréales ou les noix et les graines. Les thés sucrés et les boissons gazeuses constituent une exception : Elles ont une faible densité énergétique, mais ne fournissent pratiquement pas de nutriments et de sucre pur. Manger en fonction de la densité énergétique signifie donc : en principe, manger de tout, mais plus des aliments à faible densité énergétique et nettement moins de ceux à forte densité énergétique. Depuis fin 2016, tous les aliments emballés doivent d’ailleurs comporter un tableau des valeurs nutritives. Pour les aliments fortement transformés, vous pouvez ainsi facilement savoir s’ils vous apportent beaucoup d’énergie ou non.
Il est prouvé que cette méthode est utile pour perdre du poids durablement, même en cas de surpoids plus important.
Évaluation : à recommander
Régimes à faible teneur en glucides
Atkins : Low-Carb et High Fat
Dans ce régime, les glucides comme les pommes de terre, les pâtes, mais aussi les sucreries et les jus de fruits sont limités ou interdits. À la place, les protéines et les graisses sont obligatoires dans une proportion de 60:40 pour cent. On mange donc surtout de la viande, du poisson et des œufs – à volonté.
À court terme, ce régime permet de perdre quelques kilos. En effet, les graisses et les protéines rassasient bien, ce qui permet d’économiser des calories. Moins de glucides signifie également moins d’insuline dans le sang, ce qui favorise la réduction de la graisse corporelle.
Mais à long terme, le régime entraîne des carences. Le risque de taux élevés de lipides sanguins et d’artériosclérose augmente. Les taux d’acide urique peuvent augmenter. Cela peut conduire à la goutte. Les quantités de fibres et d’hydrates de carbone sont beaucoup trop faibles – et nous en avons besoin pour vivre en bonne santé. Les représentants de ce concept de régime proposent généralement des compléments alimentaires censés combler les déficits. Mais nous n’en aurions pas besoin si le choix des aliments n’était pas aussi unilatéral.
Avec ce régime, nous n’apprenons pas à nous alimenter de manière équilibrée à long terme. En règle générale, les kilos superflus sont vite repris par la suite.
Évaluation : non recommandable
Nouveau régime Glyx
Ce régime riche en protéines peut être considéré comme un régime Low Carb-Low Fat, tout en réduisant le nombre de calories. Un maximum de 1000 calories par jour est prévu. Les aliments autorisés sont par exemple de la viande maigre, un peu d’huile végétale et des aliments qui n’augmentent que lentement le taux de glycémie. La valeur de mesure de cet effet est l’index glycémique, en abrégé IG ou glyx. Il se situe entre 1 et 100. Une valeur Glyx faible signifie que l’aliment ne fait augmenter que lentement la glycémie. C’est le cas par exemple des pommes, des racines, des pommes de terre en robe des champs, des lentilles et des pâtes complètes. De tels aliments permettent d’éviter les fringales. En revanche, les sucreries, les cornflakes sucrés, le pain blanc ou la purée de pommes de terre ont une valeur Glyx élevée.
Avec le nouveau régime Glyx, on perd du poids parce qu’on consomme peu de calories. La valeur glyx des aliments dépend toutefois entre autres de leur préparation. Les pâtes cuites al dente ont une valeur glyx différente de celle des pâtes cuites à point. Il faut donc s’intéresser de près aux aliments et, de préférence, les cuisiner soi-même. Cela a un effet positif sur l’effet d’apprentissage.
La DGE estime toutefois que l’alimentation risque de devenir rapidement déséquilibrée si les aliments sont totalement évités. Sur le long terme, il convient donc – même si le nombre de calories est plus élevé – de veiller dans tous les cas à manger de manière variée et équilibrée.
Évaluation : C’est bien si l’on veille à une alimentation équilibrée à long terme.
LOGI (Low Carb sur base de Glyx)
La méthode LOGI est également basée sur le low carb et l’index glycémique. Il est recommandé de consommer beaucoup de légumes et de protéines animales, par exemple de la viande, des œufs et des produits laitiers, et de réduire les glucides. Les sucreries et la farine blanche doivent être évitées.
Comme on consomme moins de graisses et de sucres cachés, ce régime permet de perdre du poids, même sur une longue période. La part élevée de protéines rassasie bien. Ce régime favorise également la connaissance de la composition des aliments.
Mais à long terme, il faudrait passer à une alimentation saine et équilibrée. Car la forte proportion de viande, en particulier, comporte quelques risques pour la santé.
Appréciation : En ordre, si l’on passe à une alimentation équilibrée à long terme.
Régimes dissociés
Parmi les régimes dissociés, on trouve par exemple le régime dissocié de Hay, le régime Fit for life et le régime Montignac. Un principe de base important : les protéines et les glucides ne doivent pas être consommés ensemble. Derrière ce principe se cache la théorie selon laquelle le corps ne peut assimiler ces nutriments que séparément. Il n’existe toutefois aucune preuve scientifique de cette théorie.
Malgré l’absence de fondement scientifique, ces régimes sont populaires. Comme ils font généralement en sorte que l’on consomme moins de calories, ils permettent de perdre du poids. Il existe toutefois de meilleures méthodes à long terme.
Le régime dissocié de Hay
Le régime dissocié de Hay préconise une part de 70 à 80 % de fruits et légumes dans l’alimentation, de préférence sous forme de crudités ou au moins peu transformés. Le reste est constitué d’aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et les produits laitiers – mais ils ne doivent pas être consommés avec les légumes ou les fruits. Dans ce cadre, tout est permis. En privilégiant les aliments crus, on évite par exemple de consommer de nombreux aliments transformés industriellement qui contiennent des sucres et des graisses ajoutés.
Ce régime permet de perdre du poids à court terme, mais à long terme, il ne permet pas de le maintenir. Le facteur plaisir devrait également être faible en raison du principe – non prouvé scientifiquement – du régime dissocié.
Évaluation : non recommandable
Régimes low-fat
Les régimes low-fat limitent surtout la part des graisses dans l’alimentation quotidienne. Il s’agit par exemple de :
Le régime Low Fat 30 et le régime Pfundsfit.
Le régime Low Fat 30 ne demande rien d’autre que de réduire à 30 % la part des graisses dans la quantité de calories quotidiennes – ce qui correspond pour l’essentiel aux recommandations de la Société allemande de nutrition.
Le régime Pfundsfit est similaire. Il autorise un maximum de 70 grammes de graisse par jour. Pour les femmes adultes de poids normal qui ne font pas beaucoup d’exercice, cela correspond également à peu près à la valeur indicative de la Société allemande de nutrition. Pour les hommes, la valeur indicative de la DGE est légèrement supérieure.
Un changement d’alimentation en matière de graisse serait donc déjà une bonne chose. Mais toutes les autres recommandations pour une alimentation saine et variée ne sont pas prises en compte.
Évaluation : ne fait pas de mal, mais il existe de meilleures méthodes.
Régimes high-carb
Ces formes de régime accordent une grande importance à une part excessivement élevée de glucides dans l’alimentation.
On peut citer par exemple le « régime intensif Schnitzer », la « cure de 7 jours de grains », le « régime Pritkin » et le « régime pommes de terre ».
Ces formes de régime contiennent généralement trop peu de graisses, de protéines et d’autres nutriments. De plus, elles n’entraînent aucun changement de comportement alimentaire.
Évaluation : non recommandable