Quels sont les bienfaits du soya pour la santé?
Les fèves de soya font partie de la grande famille des légumineuses, comme les haricots, les pois secs, les lentilles et les pois chiches. Originaire d’Asie et cultivé en Chine depuis 13 000 ans, le soya est un des premiers aliments que l’être humain a fait pousser.
Sa valeur nutritive
Le soya est un aliment ayant une valeur nutritive intéressante. En effet, 250 ml (1 tasse) de fèves de soya cuites contiennent autant de protéines que 100 g de viande, de volaille ou de poisson cuits. De plus, contrairement aux autres légumineuses, la qualité des protéines du soya se compare bien avec celle des protéines de la viande.
Toutes les légumineuses, dont le soya, ne contiennent pas de cholestérol. Et même si le contenu en matières grasses du soya est légèrement plus élevé que celui des autres légumineuses, on n’y retrouve que de bons gras : des gras monoinsaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3!
Le soya est aussi une excellente source de minéraux, dont le calcium, le fer et le zinc :
- Le calcium est essentiel à la formation et au développement des os et des dents.
- Le fer sert à transporter l’oxygène aux cellules des tissus et des muscles.
- Le zinc est important pour la croissance, l’immunité, la guérison des plaies et la perception des goûts.
De plus, 100 g (3 ½ oz) de tofu ferme préparé avec du sulfate de calcium offrent deux fois plus de protéines et presqu’autant de calcium que 250 ml (1 tasse) de lait! Essayez le tofu dans les sautés ou dans les pains de viande.
Le fer provenant des végétaux (légumineuses, céréales, légumes, noix, tofu) est moins bien absorbé que celui provenant d’une source animale. Consommez une source de vitamine C au même repas (fruits citrins, poivrons rouges, fraises, brocoli, etc.) afin de faciliter l’absorption du fer végétal.
Le contenu en différents éléments phytochimiques du soya (phytoestrogènes, phytostérols, lécithine) lui confère le terme d’« aliment fonctionnel ». Les produits phytochimiques (des métabolites secondaires non nutritifs) sont des extraits de plantes pouvant apporter des avantages supplémentaires pour la santé.
Les phytoestrogènes et les isoflavones du soya font d’ailleurs l’objet de nombreuses recherches depuis 10 ans.
Aliment miracle?
Ces dernières années, l’impact de la consommation du soya sur la santé a été de plus en plus étudié. Les scientifiques ont longtemps suspecté que les produits du soya présents dans les diètes orientales expliquaient pourquoi ces peuples présentaient moins de cancers (sein, prostate), d’ostéoporose et de maladies du cœur.
Or, les dernières recensions d’études montrent que les effets du soya sur la santé sont faibles et très variables. La génétique, les habitudes de vie et le type de produits du soya consommé (soya nature versus produits du soya transformés qui contiennent seulement les protéines de soya) pourraient expliquer cette différence entre les peuples d’Asie et ceux d’Amérique du Nord.
L’Association américaine du cœur affirme que de façon générale, plusieurs produits du soya peuvent être bénéfiques pour la santé du cœur et la santé en général en raison de ses qualités nutritionnelles (fibres, types de lipides, etc.). Toutefois, ce comité souligne que des apports élevés en protéines de soya (50g) avaient très peu d’effets sur les taux de cholestérol sanguin (bon et mauvais), de triglycérides et la pression artérielle.
Les bienfaits sur la santé du cœur sont surtout dus au fait qu’en consommant du soya, on diminue notre consommation d’aliments d’origine animale qui contiennent des gras qui sont néfastes pour le cœur.
La consommation de soya semble devoir avoir été établie pendant l’enfance pour avoir un effet préventif sur le cancer du sein. Chez les femmes atteintes d’un cancer du sein, la prise de composantes du soya (isoflavones, isolats, etc.) sous forme de suppléments est déconseillée. Par contre, la consommation modérée d’aliments à base de soya (1 à 2 portions par jour) pourrait être bénéfique.
L’efficacité et la sécurité des isoflavones du soya pour la prévention ou le traitement des cancers du sein, de l’endométrium et de la prostate ne sont pas encore établies. Les études portant sur les effets du soya sur la minéralisation des os et le cancer de la prostate ne sont pas encore concluantes pour statuer.
Les produits de soya en résumé
Les produits du soya sont fabriqués à partir des fèves de soya. Ils gagnent à être connus afin de se faire une place à notre menu. Les épiceries offrent une variété de produits de soya. Faisons le tour de la question afin de mieux s’y retrouver.
- Le tofu
Aliment versatile, le tofu a un goût neutre et est offert en plusieurs textures.
Le tofu ferme ou extraferme peut être utilisé dans les sautés de légumes, les soupes, les sauces pour les pâtes, etc. Le tofu soyeux est idéal pour la préparation de sauces lisses, trempettes, desserts crémeux, boissons fouettées ou potages.
- Les fèves de soya rôties
Les fèves sont trempées dans l’eau, puis rôties dans l’huile ou à la chaleur sèche. Avec leur goût qui se rapproche de celui des arachides, les fèves de soya rôties sont vendues nature, salées ou assaisonnées.
Leur valeur nutritive est particulièrement intéressante, comparativement à une même quantité d’amandes. Les fèves de soya rôties à l’huile contiennent 2 fois plus de protéines et 30 % moins de gras! Notez que ces produits demeurent tout de même des aliments riches en matières grasses, puisqu’une portion de 40 g contient 11 g de gras.
- Les boissons de soya
Les boissons de soya sont obtenues à partir des fèves de soya broyées dont on a extrait un liquide ayant l’apparence du lait.
Le contenu en protéines des boissons de soya varie en fonction de la quantité de soya présent : on retrouve des teneurs en protéines allant de 5 à 9 g par 250 ml (1 tasse). Pour fournir un apport suffisant en protéines, les boissons de soya contenant plus de 7 g par 250 ml sont conseillées, puisqu’une tasse de lait renferme environ 8,5 grammes de protéines. Cependant, les boissons de soya ne peuvent remplacer le lait à moins qu’elles ne soient enrichies.
En effet, la teneur en calcium, en vitamines D, B2, B12, A et en zinc des boissons de soya enrichies est égale ou supérieure (vitamine B12) à celle du lait. Le contenu en fer des boissons de soya est également un avantage à ne pas négliger, car il fournit en moyenne de 8 à 14 % de l’apport quotidien recommandé en fer (ce qui représente de 1 à 2 mg de fer par tasse de boisson de soya).
Les boissons de soya nature peuvent être bues telles quelles ou encore incorporées partout où on utiliserait du lait de vache : dans le thé ou le café, versées sur les céréales ou pour la cuisson des sauces, des potages, etc.