Manger sainement

Alimentez votre cerveau!

Saviez-vous que plus de 40 éléments nutritifs sont indispensables au bon fonctionnement de votre cerveau! Mais est-ce dire que certains éléments nutritifs pourraient vous rendre plus intelligent ? Extenso a élucidé la question pour vous…

 

Les glucides : le carburant du cerveau

 

Votre cerveau carbure au glucose (sucre de la famille des glucides). Et comme il ne peut en faire des réserves, le cerveau doit constamment être alimenté en glucose.

Chaque jour, le cerveau utilise environ 120 g de glucose. En d’autres mots, près de la moitié des glucides que vous mangez servent à alimenter votre cerveau!

Il est donc important de consommer des glucides à chaque repas : pain, pâtes, riz, céréales, fruits, légumes, lait et yogourt.


La vitamine B1 : la bougie d’allumage


Pour utiliser le glucose (sucre), le cerveau a besoin de la vitamine B1. Cette vitamine joue le rôle de la bougie d’allumage qui fait fonctionner le moteur.

Une carence en vitamine B1 se manifeste d’ailleurs par des faiblesses, une irritabilité, des maux de têtes, de la fatigue et de la dépression : des fonctions associées au cerveau et au système nerveux. Et il ne prend pas plus de 10 jours pour voir ces symptômes apparaître dans une alimentation sans vitamine B1!

La vitamine B1 est aussi appelée thiamine. Le porc, le thon et la patate douce sont les sources les plus élevées de vitamine B1. Les produits céréaliers à grains entiers, les produits à base de soya, les légumineuses, le saumon, le jus d’orange, les noix et les abats en sont également de bonnes sources.


Les oméga-3 : un matériau de première qualité


Les acides gras oméga-3 participent à la structure même du cerveau. Et plus du tiers des matériaux de base de votre cerveau sont des acides gras polyinsaturés, en majorité des oméga-3.

Les cellules du cerveau sont constituées en proportion élevée d'acides gras poly-insaturés à longue chaîne, dont un en particulier, le DHA. Ces acides gras oméga 3 sont essentiellement fournis par les poissons gras (thon, saumon, maquereau, crevettes, sardine, etc.).

Certaines huiles (huiles de soja, de noix et de canola) et les graines de lin contiennent également des oméga-3, mais d’un tout autre type. Il ne contribue donc pas aussi efficacement à la structure du cerveau.

Et selon de récentes études, consommer du poisson riche oméga-3 une fois par semaine réduirait de 60% le risque de développer la maladie d’Alzheimer!


Le fer : pour s’oxygéner l’esprit… et le corps


Le cerveau a besoin d’être oxygéné. Et le fer est indispensable au transport de l’oxygène dans le sang,

Il est bien connu qu’une carence en fer peut causer de la fatigue, des faiblesses et une perte de productivité au travail. Un déficit en fer donne une diminution des performances intellectuelles et des troubles de l’humeur.

Les meilleures sources de fer sont les viandes rouges, les abats, les céréales enrichies, les fruits séchés et les légumes verts feuillus. Le fer de source animale est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétal. Mais en ajoutant une source de vitamine C (tomates, agrumes, poivrons) à vos repas, vous faciliterez l'absorption du fer provenant des produits végétaux.


Des antioxydants


Les acides gras s’oxydent et se transforment en radicaux libres, les pires ennemis de vos neurones. Pour les contrer, il faut faire le plein d’antioxydants principalement retrouvés dans les légumes et les fruits.

Dans une étude, publiée en 1997 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont demandé à des personnes âgées d’effectuer une série d’exercices mentaux impliquant la mémorisation de mots et des calculs mathématiques. Résultat : Plus ces personnes consommaient de fruits et de légumes (et moins elles consommaient de gras saturés), plus elles performaient!

Les antioxydants sont très largement présents dans les fruits et légumes. Et plus ces derniers sont colorés, plus ils en contiennent.


Du liquide : pour éviter la panne sèche…


Lorsque l’on ne boit pas suffisamment, l'organisme n’est plus capable de maintenir une pression sanguine suffisante, d'évacuer les déchets, ni de délivrer suffisamment d'oxygène et d’éléments nutritifs à toutes les cellules, y compris le cerveau.

La déshydratation peut donc mener à des étourdissements, une perte de concentration et de la fatigue.

Assurez-vous de boire suffisamment, soit environ 1,5 L de liquide par jour (eau, lait, soupe, thé, café, jus, etc.).


 


 

Déjeuner pour performer

Après une nuit de jeune, il est important de nourrir votre cerveau. Les résultats des recherches scientifiques le démontrent bien : Vous serez au mieux de votre forme intellectuelle et physique pour apprendre, gérer des informations complexes ou faire face aux défis des journées chargées.

Au déjeuner, il faut des glucides (pain de grains entiers, céréales à déjeuner riche en fibres, fruits, yogourt, lait) et des protéines (beurre d’arachide, oeuf, fromage, lait). Les glucides fourniront au cerveau du carburant à utilisation immédiate. Les protéines lui fourniront de l’énergie sur une plus longue période.

Et ne mangez pas trop gras ou votre corps fonctionnera alors au ralenti…



La caféine : un stimulant sournois
 

Les études ont démontré que la caféine accélère d’environ 10 % le traitement des informations au niveau cérébral! En quantité modérée, la caféine peut augmenter temporairement votre niveau de vigilance et vos capacités d’attention.

Mais attention ! Les effets stimulants de la caféine peuvent rapidement se retourner contre vous si sa consommation dépasse 300 mg (1 à 2 tasses de café) chez la femme en âge de procréer et 400 mg (2 à 3 tasses de café) chez les autres adultes. La qualité du sommeil est aussi importante pour le cerveau qu’une bonne alimentation!


Bien nourrir son cerveau, c’est manger varié : beaucoup de fruits et légumes, de poisson, des viandes et des produits laitiers maigres, des légumineuses, des céréales complètes et une bonne hydratation. C’est aussi vieillir moins vite, apprendre mieux, travailler plus efficacement, être de meilleure humeur et résister mieux aux divers stress de notre environnement…

 

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