Manger sainement

Comment manger moins de sucre?

Consommer trop de sucre aurait des effets néfastes sur la résistance à l’insuline, l’hypertension, le tour de taille, l’obésité et même le diabète. Même si les preuves cliniques tardent à émerger, la hausse de ces problèmes de santé a poussé l’Organisation mondiale de la Santé et la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC à émettre cette recommandation :

 

« Ne pas consommer plus de 10 % de son énergie totale (en calories) en sucres et même de viser moins de 5 %. »
 
Ceci équivaut à un peu moins de 2 tasses de jus de fruits ou à 1 à 2 canettes de boissons gazeuses ordinaires par jour.

 

Voici 5 trucs simples et faciles à appliquer pour diminuer sa consommation de sucre ajouté :

 

1.Remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou du lait

 

Saviez-vous que les boissons sucrées (jus ou cocktail de fruits, boissons gazeuses, cafés et thés aromatisés, thés glacés, etc.) sont la source de sucre la plus importante de notre alimentation?

 

Même les jus aux allures parfois « santé » contiennent autant de sucre que les boissons gazeuses, soit l’équivalent de 5 à 7 sachets de sucre par 250 ml.

 

Et si le thé infusé représente une boisson réconfortante de choix, les thés glacés vendus sur le marché ne sont en réalité qu’un mélange de sucre, d’eau, d’arôme et parfois de thé. Même que le thé ne figure pas toujours sur la liste des ingrédients.

 

Pour en découvrir davantage sur la face cachée des boissons sucrées, consultez notre article : « Les bonbons liquides ».

 

L’eau ou le lait nature demeurent ainsi sans contredit les meilleures options pour s’hydrater. Les eaux gazéifiées et les thés infusés ou glacés faits maison peuvent également nous permettre de varier nos choix de boissons.

 

2. Manger plus d’aliments frais et moins de produits transformés :

 

Certains aliments de base recommandés par le Guide alimentaire canadien contiennent naturellement du sucre. En effet, les fruits, les produits laitiers et les pains et céréales renferment ce qu’on appelle des « glucides » sous différentes formes (lactose, galactose, fructose, amidon, etc.).

 

Sachant que notre cerveau carbure littéralement au glucose (sucre de la famille des glucides), il va s’en dire que ces aliments sont indispensables à son bon fonctionnement.

 

Par ailleurs, afin d’améliorer la durée de conservation, la texture et le goût de plusieurs produits transformés, du sucre est également ajouté aux sucres naturels déjà présents dans ces produits. Et c’est là que le bât blesse! Comme nos besoins en sucre peuvent facilement être comblés avec les aliments frais que nous consommons, ces sucres ajoutés représentent bien souvent que des calories superflues.

 

Afin de limiter l’achat de produits transformés, tentez de vous en tenir à votre liste d’épicerie. Aussi, évitez de faire les courses lorsque vous êtes affamés (avant l’heure du souper par exemple) pour ne pas vous laisser séduire par l’allure alléchante de ces produits.

 

3.Cuisiner davantage

 

Plusieurs condiments, sauces, mets prêts à manger et autres produits transformés renferment des quantités parfois surprenantes de sucre. Le deuxième ingrédient le plus présent dans du « Ketchup » est d’ailleurs du sucre. C’est dire que le sucre se cache parfois aux endroits les moins soupçonnés. Par le fait même, une des meilleures façons de contrôler sa consommation de sucre est de prendre le temps de cuisiner.

 

Vous êtes très occupés? Pourquoi ne pas profiter des journées pluvieuses où vous êtes en congé pour cuisiner de grandes quantités de vos recettes de préférées? Congelez les surplus en portions individuelles et voilà de belles réserves nutritives!

 

Pour combler votre dent sucrée, ayez également sous la main des desserts nutritifs composés de fruits frais (croustades aux fruits maison, salade de fruits, etc.), de yogourt, de compotes, de lait (pouding au riz ou tapioca maison).

 

Saviez-vous qu’il est possible d’enlever le quart du sucre requis dans vos recettes de gâteaux et muffins et d’obtenir des résultats tout aussi savoureux? Lisez notre article : « Pour des gâteaux et des muffins faibles en matières grasses » pour en savoir plus.

 

4.Diluer certains produits ou boissons du commerce

 

Et si on déjouait l’industrie alimentaire en allégeant certains produits? Pour réduire la quantité de sucre de certains produits alimentaires riches en sucres, l’option dilution vient à la rescousse!

 

Du même coup, vos papilles gustatives pourront graduellement se réhabituer aux saveurs d’origine des aliments et vos boissons seront beaucoup plus hydratantes et rafraîchissantes.

 

Que ce soit pour les yogourts aromatisés, les céréales à déjeuner, les gruaux, les jus, les laits aromatisés et les autres boissons sucrées, la dilution offre une multitude de possibilités.

 

Voici quelques exemples :

 

  • Diluer ½ tasse de jus, de thé glacé ou autres boissons sucrées avec ½ tasse d’eau du robinet ou d’eau gazéifiée.
  • Diluer ½ tasse de lait ou de boisson végétale aromatisés (au chocolat, à la vanille, aux fraises, etc.) avec ½ tasse de lait ou de boisson végétale nature.
  • Diluer ½ tasse de yogourt aromatisé (aux fruits, à la vanille ou à d’autres saveurs) avec ½ tasse de yogourt nature.
  • Diluer un sachet de gruau aromatisé avec la même quantité de gruau nature (33 grammes).
  • Diluer ½ tasse de céréales à déjeuner avec ½ tasse de céréales au son.

 

5.Opter pour des produits dont les 5 premiers noms figurant sur la liste des ingrédients ne sont pas du sucre, soit des termes finissant en « ose » ou tout autre nom indiqué dans le tableau ci-dessous :

 

Agave
Cassonade
Dextrose ou dextrine

Fructose
Galactose
Glucose
Glucose-fructose
Jus de fruits concentré
Maltose

Mélasse

Miel

Nectar

Sirop

Sirop de glucose ou de maïs

Sirop de glucose à haute teneur en fructose

Sirop d’érable

Sucre blanc

Sucre brut

Sucre de canne

Sucre inverti
Sucre liquide
Sucrose

 

D’origine naturelle ou non, saviez-vous que ces différents types de sucre ont une valeur nutritive comparable? Découvrez en plus à ce sujet dans notre article « Le sucre à fruits, le miel, le sirop d'érable et la cassonade sont meilleurs pour la santé que le sucre de table. »

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