Manger sainement

Déjeunez sur le pouce

 

Pas le temps de manger le matin? Avec le travail, les études, les enfants et les nombreuses obligations de la vie quotidienne, peu de gens ont le temps de se préparer des déjeuners très élaborés en semaine. Il peut donc devenir tentant de sauter le premier repas de la journée.

 

Bon pour la ligne? Détrompez-vous, l’omission du déjeuner serait plutôt liée au surplus de poids et à une alimentation de moindre qualité.

 

Alors, n’attendez plus et partez la journée du bon pied avec un déjeuner adapté à votre situation, qui vous donnera l’énergie nécessaire pour passer au travers vos avant-midi.

 

 

Pour les matins pressés

 

Vous n’avez pas entendu votre cadran et vous risquez d’arriver en retard au travail? Pour faciliter vos matins pressés, Extenso vous propose des déjeuners faciles à préparer prêts en moins de 5 minutes. Voici donc quelques suggestions de déjeuner express : 

 

  • Un verre d’eau, de lait ou de boisson végétale pour vous réveiller.
  • Roulé de tortilla de blé entier, incluant du beurre d’arachide et une banane.
  • Bol de céréales. Après tout, quoi de plus rapide que de verser des céréales et du lait dans un bol! Ajoutez-y quelques fruits (fraises, bananes, bleuets, etc.) pour obtenir un déjeuner encore plus nutritif. Pour bien les choisir, lisez notre article « L’art de choisir ses céréales à déjeuner »
  • Sandwich express préparé avec du pain de grains entiers et du fromage. Combinez ce sandwich avec un fruit frais et le tour est joué!

 

Pour les grands dormeurs

 

Afin de dormir quelques minutes supplémentaires le matin, il est également possible de préparer son déjeuner la veille ou quelques jours plus tôt. De cette façon, vous serez prêts à déguster votre déjeuner en moins de deux ou à l’emporter avec vous au travail. Voici quelques idées pour vous inspirer : 

  • Burritos à emporter : préparez une grande quantité de burritos (tortillas, œufs brouillés, haricots noirs, oignons verts, épinards, fromage). Une fois roulés, emballez les tortillas individuellement dans une pellicule plastique. Placez-les dans un sac de congélation et congelez le tout. Dégelez et dégustez.
  • Parfait au yogourt confectionné avec du yogourt (nature de préférence) et des petits fruits (bleuets, framboises, fraises, mûres, raisins, etc.). Préparez aussi des petits contenants de muesli et noix (amandes effilées, graines de tournesol ou pistaches) pour donner un peu de croquant à vos parfaits à emporter.
  • Pouding au chia : mélangez ensemble 1 tasse de lait, 1 tasse de yogourt grec, 1/4 tasse de chia, 1/3 tasse de sirop d’érable ou de miel, 1 c. à thé de vanille pure ou d’essence d’amande. Versez dans des petits pots et garnir le tout de fruits surgelés et/ou de flocons de noix de coco non sucrés. Réfrigérez toute une nuit et dégustez le lendemain.
  • Gruau sur le pouce : préparez des sachets individuels de gruau maison (3/4 tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide, noix, fruits séchés, 2 c. à thé de cassonade, de miel ou de sirop d’érable). Il vous restera ensuite qu’à ajouter du lait et à faire chauffer au four micro-ondes.
  • Gruau froid sans cuisson : la veille, préparez votre gruau froid en combinant ½ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide, 1/3 tasse de yogourt, ½ tasse de lait ou de boisson de soya enrichie, 1 à 2 c. à soupe de graines de chia, de lin ou de chanvre, 1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel, des petits fruits au choix écrasés (framboises, fraises, bleuets, mûres) et des épices au goût (cardamome, cannelle, vanille, muscade, etc.). Fermez le pot et laissez reposer minimalement 1 heure ou toute la nuit.

 

Pour les becs sucrés

 

Plusieurs options de déjeuners rapides intégrant des fruits, du yogourt, du lait et des céréales s’offrent aux personnes qui ont la dent sucrée. Voici quelques suggestions nutritives qui sauront combler vos papilles :

  • Pouding au chia chocolaté : combinez 2 tasses de lait ou de boisson de soya au chocolat avec 1/2 tasse de chia. Versez dans deux pots et laissez reposer minimum 2 heures au réfrigérateur ou toute une nuit (préparez-les la veille). Garnissez d’amandes effilées et de framboises, de bleuets ou de grains de grenade et dégustez.
  • Smoothie rafraichissant* préparé avec des fruits surgelés, une banane, du yogourt grec, de l’eau ou du lait et des graines de lin ou de chia. Combinez le tout au mélangeur 2-3 minutes, ajoutez un peu de céréales granolas ou muesli sur le dessus et vous voilà avec un déjeuner nutritif et complet.
  • Boisson rafraichissante au soya* : au mélangeur, combinez 1 tasse de fruits surgelés, ¼ tasse de lait ou de boisson de soya enrichie, ½ tasse de tofu soyeux aux amandes ou à une autre saveur. Ajoutez 1 à 2 cuillères à thé de son de blé sur le dessus pour obtenir un déjeuner encore plus soutenant.
  • Lait frappé aux fruits* : incorporez dans le mélangeur 1 tasse de lait ou de boisson végétale enrichie, 1 banane mûre, 1/2 tasse de fraises surgelées. Saupoudrez de germe de blé et d’amandes effilées au goût.

* Notez que les smoothies et les laits frappés ne renferment habituellement pas assez de produits céréaliers pour obtenir un déjeuner complet et assez soutenant. Combinez donc ces boissons avec des rôties, un muffin anglais, une moitié de bagel, un muffin ou une galette à l’avoine maison. Trop pressés? Réservez ces aliments pour la collation d’avant-midi.

 

Pour les becs salés

 

Plusieurs options de déjeuners rapides intégrant des œufs, du formage et des légumes s’offrent aux personnes qui ont la dent salée. Voici quelques suggestions savoureuses :

  • Omelette rapide : versez 2 œufs dans une assiette creuse ou dans une tasse allant au four micro-ondes et 2 cuillères à soupe de lait. Mélangez le tout à l’aide d’une fourchette ou d’un petit fouet. Ajoutez un peu de jambon haché, du fromage râpé, des épinards hachés, quelques dés de tomates, des oignons verts et un soupçon de sel et de poivre. Cuire 1 à 2 minutes au four micro-ondes. Pour en faire un déjeuner encore plus complet, incorporez cette omelette entre deux tranches de pain de blé entier, badigeonnez d’un soupçon de mayonnaise, et garnir d’une feuille de laitue.
  • Pain tortilla garni d'œufs brouillés : cuire 2 œufs de la même façon que pour l’omelette (au four micro-ondes). Garnissez le tortilla de blé entier de fromage, de salsa et des œufs cuits.
  • Muffin anglais bon matin : cuire 1 œuf dans un ramequin pendant 1 minute pendant que vous faites griller un muffin anglais. Ajoutez une tranche de fromage, de la laitue et des tranches de tomates. L’appétit est au rendez-vous? Munissez-vous de deux ramequins et doublez simplement tous les ingrédients.

 

Composition d’un petit déjeuner nutritif

Au moins trois groupes du Guide alimentaire canadien

 

2 portions de produits céréaliers, de préférence à grains entiers

pain, tortilla, bagel, gruau, crème ou son de blé, céréales à déjeuner, etc.

 

1 portion de fruit ou légumes

1 fruit ou légume entier ou ½ tasse de fruits ou légumes coupés (banane, pomme, orange, mangue, pêche, fruits séchés, tomate, laitue, concombre, épinards, etc.).

 

1 portion de lait et substituts ou de viande et substituts

1 tasse de lait, ¾ tasse de yogourt, 50 grammes de fromage, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide ou de noix, ¼ tasse de noix et graines, fèves au lard, etc.

 

Vous n’aimez pas les traditionnelles rôties et les céréales? Saviez-vous que vous pouvez très bien manger un restant de la veille au déjeuner? Assurez-vous simplement d’avoir une source de protéine (viande, poisson, légumineuses, etc.), des produits céréaliers (riz, pâtes alimentaires, couscous, quinoa, etc.) et des fruits et légumes variés dans l’assiette.

 

Plus rien dans le frigo?

 

Pour être prêt à toutes éventualités, l’organisation demeure sans contredit la clé! Conserver certains aliments versatiles dans son frigo et son garde-manger peut éviter bien des mots de tête. Voici quelques exemples de must à avoir chez soi :

  • Des œufs ;
  • Du lait, du yogourt ou du fromage ;
  • Des fruits surgelés ;
  • Du beurre d’arachide ou de noix ;
  • Des céréales à déjeuner peu sucrées et des flocons d’avoine ;
  • Du pain de blé entier.

*Astuce : conservez votre pain tranché plus longtemps au congélateur. Les tranches pourront être rôties et décongelées directement dans le grille-pain en quelques minutes seulement.

 

Voilà des idées simples et rapides pour déjeuner et fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour passer à travers les matinées chargées.

 

Plus d’excuse pour sauter le déjeuner!
  

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