Manger sainement

Équilibrez le contenu de votre assiette!

Pour assurer à votre corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour bien fonctionner, faites place aux quatre grands groupes alimentaires, soit 1) les légumes et fruits, 2) les produits céréaliers, 3) le lait et substituts et 4) les viandes et substituts, et ce, à chaque repas.

 

Pour ce faire, assurez-vous d’incorporer environ la même quantité de légumes, de produits céréaliers, et de viandes et substituts dans votre assiette, tout en complétant votre repas avec un lait et substitut ainsi qu’un fruit, tel qu’illustré ci-dessous.

Source : Clinique universitaire de nutrition de l’Université de  Montréal. Assiette équilibrée.

 

1- Légumes et fruits

Les légumes et les fruits colorés regorgent d'éléments nutritifs : des vitamines et des minéraux à profusion, des substances phytochimiques, de précieuses fibres et des glucides. Tous ces éléments vous protègent contre les effets du vieillissement, le cancer et les maladies du cœur.

 

Optez pour des légumes et fruits variés et colorés!
 
Tous les fruits et les légumes fournissent à votre organisme des éléments nutritifs en quantité importante. Faites de vos repas une expérience haute en couleur avec des fruits et des légumes bleus-mauves, verts, blancs, jaunes-orangés et rouges. 

 

Pour consommer de 7 à 10 portions de légumes et de fruits par jour, vous pouvez :

  • ajouter des fruits (bananes, fraises, framboises, bleuets, etc.) à vos céréales du déjeuner;
  • ajouter des tranches de fruits (bananes, pommes, ananas, etc.) sur vos rôties;
  • composer des salades avec de la verdure verte foncée telle que des épinards, du kale ou de la laitue romaine et ajoutez-y des morceaux de légumes ou fruits variés (pommes, fraises, mangues, concombres, tomates, avocats, etc.);
  • préparer un sauté de légumes pour le souper;
  • manger une soupe aux légumes en guise d’entrée;
  • conserver des réserves de fruits séchés (abricots, figues, canneberges, raisins secs, etc.) et de noix ainsi que des compotes de fruits non sucrées dans un tiroir au travail afin d’avoir des collations nutritives sous la main en tout temps;
  • manger des fruits de saison en guise de dessert.

 

 

Les jus de fruit : une bonne façon d’atteindre les 7 portions de fruits et légumes recommandées ?
 
Bien que les jus de fruits (100% purs ou non) contiennent certaines vitamines et minéraux, ce type de boissons renferme autant de sucre que les boissons gazeuses et très peu de fibres alimentaires comparativement aux fruits entiers. Pour profiter des bienfaits pour la santé des fruits et légumes, optez donc pour des légumes et des fruits entiers, plutôt que pour leurs jus.

 

 

2- Produits céréaliers


Les produits céréaliers, communément appelés féculents, sont trop souvent accusés à tort de faire engraisser alors qu’au contraire, ils vous procurent une source d'énergie de première qualité tout au long de la journée, en plus de fournir des vitamines du groupe B, des minéraux (fer, zinc et magnésium) et des fibres bénéfiques pour la régularité intestinale.
 

Optez pour plus de grains entiers!
 
Les grains entiers (pain de blé entier, pâtes de blé entier, quinoa, couscous de blé entier, orge, boulghour, épeautre, kamut, etc.) contiennent plus de fibres et de zinc que les produits céréaliers raffinés. Les fibres aident à prévenir la constipation, à maintenir un poids naturel (effet de satiété), à diminuer le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang, à contrôler le diabète de type 2 et à prévenir le cancer du côlon.

 

Pour consommer de 6 à 8 portions de produits céréaliers par jour, vous pouvez:

  • commencer la journée avec un bol de céréales à grains entiers (flocons de blé entier, flocons d’avoine (gruau), son d'avoine, crème de blé, etc.);
  • utiliser du pain à grains entiers (100% de blé entier ou fait de farine intégrale) pour vos sandwiches;
  • ajouter du riz brun, de l'orge ou du boulghour à vos plats principaux ou à vos soupes;
  • remplacer une partie de la farine blanche par du son ou de la farine de blé entier dans vos recettes de muffins, de galettes et de biscuits;
  • ajouter du riz brun ou du quinoa à vos salades;
  • préparer un grand contenant de riz, de couscous, de pâtes ou de quinoa en début de semaine afin d’économiser du temps à l’heure des repas;
  • confectionner des croustilles de pain pita de blé entier. Coupez-les simplement en pointes, déposez-les sur une plaque de cuisson, ajoutez un filet d’huile et des épices si désiré et cuire au four à 180°C (350°F) une dizaine de minutes.

 

 

3- Lait et substituts


Pour sa part, le groupe des laits et substituts vous fournit des protéines, des vitamines (riboflavine, vitamines B12, A et D) et des minéraux (calcium, zinc et magnésium). Le lait, les boissons végétales enrichies, le fromage et le yogourt sont d’ailleurs les principales sources de calcium de votre alimentation.

 

Optez pour les versions nature faibles en gras!
 
Les laits à diverses teneurs en matières grasses (écrémé, 1 %, 2 % ou entier) ainsi que les boissons végétales enrichies contiennent environ la même quantité de calcium, de vitamine A et de vitamine D. Chaque verre de 8 onces (250 ml) répond à près du tiers de vos besoins quotidiens en calcium.
 
Bien qu’ils renferment des éléments nutritifs, les laits et les yogourts aromatisés renferment des quantités surprenantes de sucre ajouté. Par exemple, un verre de lait au chocolat renferme environ la même quantité de sucre qu’un verre de boisson gazeuse.
 
Préférez donc les laits, les boissons végétales enrichies et les yogourts nature faibles en gras (renfermant de 0 à 2% de matières grasses) aux versions aromatisées.

 

Pour inclure 2 portions de lait ou de substituts à votre alimentation quotidienne, vous pouvez :

  • ajouter du lait à vos soupes et potages;
  • ajouter de la poudre de lait écrémé à vos desserts, pains, muffins et gâteaux maison;
  • faire une trempette à base de yogourt;
  • ajouter du fromage à vos salades et à vos plats de pâtes et de riz;
  • déguster un yogourt ou un fromage frais en guise de dessert.

 

 

4- Viandes et substituts


La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumineuses constituent une source précieuse de protéines en plus d’être riches en minéraux (fer, zinc et magnésium).

 

Intégrez le poisson, les légumineuses et le tofu à vos menus!
 
La teneur et le type de matières grasses que renferment les aliments de ce groupe varient beaucoup : les légumineuses, le tofu et les poissons sont des sources de protéines particulièrement riches en gras insaturés bénéfiques pour la santé du cœur.
 
Mais ne boudez pas les viandes pour autant; il suffit d’enlever le gras visible et d’opter pour des viandes peu transformées pour obtenir des plats nutritifs. À l’inverse, limitez votre consommation de viandes transformées (bacon, saucissons, charcuteries) qui sont plus riches en gras et en sel.

 

Pour savourer 2 portions de viandes et de substituts faibles en gras, vous pouvez :

  • cuire vos viandes au four, sur le gril ou sur le barbecue;
  • varier vos menus en intégrant des fèves, des pois secs, des lentilles, des œufs, du beurre d'arachide, du tofu et du tempeh à vos repas;
  • remplacer la moitié de la quantité de viande hachée dans vos recettes (sauce à spaghetti, poivrons farcis, macaroni chinois, etc.) par des morceaux de tofu, de tempeh ou par des lentilles;
  • inclure au moins deux repas de poisson par semaine;
  • opter pour des coupes de viandes maigres.

 

 

Autres aliments


Dans cette catégorie se trouvent les aliments et les boissons, comme les graisses, les huiles, les grignotines salées, les desserts sucrés, et les boissons sucrées qui ne font pas partie des quatre groupes alimentaires. Si ces aliments peuvent ajouter au plaisir de manger, ils contiennent cependant plus de gras, de sucre et sont plus caloriques. Ils doivent donc être consommés avec modération.
 

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