Manger sainement

Équilibrez le contenu de votre assiette!

Pour fournir à votre corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour bien fonctionner, faites place à une variété d'aliments à chaque repas, en privilégiant les aliments d'origine végétale.

 

Pour ce faire, assurez-vous de garnir la moitié de votre assiette de fruits et légumes, le quart de produits céréaliers à grains entiers et le quart restant d'aliments protéinés, tel que recommandé dans le Guide alimentaire canadien. 

 

 

 

 

Source : Santé Canada

 

1- Légumes et fruits

Les légumes et les fruits colorés regorgent d'éléments nutritifs : des vitamines et des minéraux à profusion, des substances phytochimiques, de précieuses fibres et des glucides. Tous ces éléments vous protègent contre les effets du vieillissement, le cancer et les maladies du cœur.

 

Optez pour des légumes et fruits variés et colorés!
 
Tous les fruits et les légumes fournissent à votre organisme des éléments nutritifs en quantité importante. Faites de votre repas une expérience haute en couleur avec des fruits et des légumes bleus-mauves, verts, blancs, jaunes-orangés et rouges. 

 

Pour consommer une abondance de légumes et de fruits chaque jour, vous pouvez :

  • ajouter des fruits (bananes, fraises, framboises, bleuets, etc.) à vos céréales du déjeuner;
  • ajouter des tranches de fruits (bananes, pommes, ananas, etc.) sur vos rôties;
  • composer des salades avec de la verdure verte foncée telle que des épinards, du kale ou de la laitue romaine et y ajouter des morceaux de légumes ou de fruits variés (pommes, fraises, mangues, concombres, tomates, avocats, etc.);
  • préparer un sauté de légumes pour le souper;
  • manger une soupe aux légumes en guise d’entrée;
  • conserver des réserves de fruits séchés (abricots, figues, canneberges, raisins secs, etc.) et de noix ainsi que des compotes de fruits non sucrées dans un tiroir au travail afin d’avoir des collations nutritives sous la main en tout temps;
  • manger des fruits de saison en guise de dessert.

 

 

Les jus de fruit : l'équivalent de manger un fruit ?
 
Bien que les jus de fruits (100% purs ou non) contiennent certaines vitamines et minéraux, ce type de boissons renferme autant de sucre que les boissons gazeuses et très peu de fibres alimentaires comparativement aux fruits entiers. Pour profiter des bienfaits pour la santé des fruits et légumes, optez donc pour des légumes et des fruits entiers, plutôt que pour leurs jus.

 

 

2- Produits céréaliers


Les produits céréaliers, communément appelés féculents, sont trop souvent accusés à tort de faire engraisser alors qu’au contraire, ils vous procurent une source d'énergie de première qualité tout au long de la journée, en plus de fournir des vitamines du groupe B, des minéraux (fer, zinc et magnésium) et des fibres bénéfiques pour la régularité intestinale.
 

Optez pour plus de grains entiers!
 
Les grains entiers (pain de blé entier, pâtes de blé entier, quinoa, couscous de blé entier, orge, boulghour, épeautre, kamut, etc.) contiennent plus de fibres et de zinc que les produits céréaliers raffinés. Les fibres aident à prévenir la constipation, à maintenir un poids naturel (effet de satiété), à diminuer le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang, à contrôler le diabète de type 2 et à prévenir le cancer du côlon.

 

Pour intégrer les grains entiers à votre alimentation, vous pouvez:

  • commencer la journée avec un bol de céréales à grains entiers (flocons de blé entier, flocons d’avoine/gruau, son d'avoine, crème de blé, etc.);
  • utiliser du pain à grains entiers (100% blé entier ou fait de farine intégrale) pour vos sandwiches;
  • ajouter du riz brun, de l'orge ou du boulghour à vos plats principaux ou à vos soupes;
  • remplacer une partie de la farine blanche par du son ou de la farine de blé entier dans vos recettes de muffins, de galettes et de biscuits;
  • ajouter du riz brun ou du quinoa à vos salades;
  • préparer un grand contenant de riz, de couscous, de pâtes ou de quinoa en début de semaine afin d’économiser du temps à l’heure des repas;
  • confectionner des croustilles de pain pita de blé entier. Coupez-les simplement en pointes, déposez-les sur une plaque de cuisson, ajoutez un filet d’huile et des épices si désiré et cuire au four à 180°C (350°F) une dizaine de minutes.

 

 

3- Aliments protéinés


Pour sa part, le groupe des aliments protéinés fournit, comme son nom l'indique, des protéines. Ensuite, selon le type d'aliment, on va chercher divers vitamines et minéraux, d'où l'importance de la variété. Parmi la viande, la volaille, le poisson, les oeufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers et substituts, on retrouve du fer, du zinc, du magnésium, des vitamines B12, A, D, du calcium et de la riboflavine. 

 

 

Intégrez les légumineuses, le tofu, les noix et les graines à vos menus!
 
La teneur et le type de matières grasses que renferment les aliments de ce groupe varient beaucoup : les sources de protéines d'origine végétale sont particulièrement riches en gras insaturés bénéfiques pour la santé du cœur.
 
Mais ne boudez pas les viandes pour autant; il suffit d’enlever le gras visible et d’opter pour des viandes peu transformées pour obtenir des plats nutritifs. À l’inverse, limitez votre consommation de viandes transformées (bacon, saucissons, charcuteries) qui sont plus riches en gras et en sel.

 

Pour inclure 2 portions de lait ou de substituts à votre alimentation quotidienne, vous pouvez :

  • ajouter du lait à vos soupes et potages;
  • ajouter de la poudre de lait écrémé à vos desserts, pains, muffins et gâteaux maison;
  • faire une trempette à base de yogourt;
  • ajouter du fromage à vos salades et à vos plats de pâtes et de riz;
  • déguster un yogourt ou un fromage frais en guise de dessert.

 

 

Et quelle place donner aux produits laitiers?
 
Les produits laitiers ont perdu le statut privilégié qu'on leur réservait. Cela ne veut pourtant pas dire qu'il faut les éliminer complètement de notre alimentation. Ils restent des aliments nutritifs à consommer sans excès, parmi tous les autres aliments protéinés. 
 

 

Pour savourer les aliments protéinés, vous pouvez : 

 

  • varier vos menus en intégrant des fèves, des pois secs, des lentilles, des œufs, du beurre d'arachide, du tofu et du tempeh à vos repas;
  • remplacer la moitié de la quantité de viande hachée dans vos recettes (sauce à spaghetti, poivrons farcis, macaroni chinois, etc.) par des morceaux de tofu, de tempeh ou par des lentilles;
  • inclure régulièrement du poisson dans votre assiette;
  • cuire vos viandes au four, sur le gril ou sur le barbecue;
  • opter pour des coupes de viandes maigres;
  • faire une trempette à base de yogourt ou de légumineuses;
  • ajouter des noix, des graines ou du fromage à vos salades et à vos plats de pâtes et de riz;
  • ajouter du lait ou de la boisson de soya non sucrée à vos soupes et potages;
  • ajouter de la poudre de lait écrémé à vos desserts, pains, muffins et gâteaux maison;

 

 

Aliments hautement transformés


Bonbons, biscuits, céréales à déjeuner, grignotines salées, boissons sucrées, etc. Ces aliments sont souvent préparés avec beaucoup de gras, de sucre et de sel ajouté. Ils est donc préférable de les consommer à l'occasion et en petite quantité. 
 

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