Santé digestive

Favorisez votre régularité

Sans souffrir de constipation chronique, plusieurs personnes ont des difficultés occasionnelles avec la régularité intestinale. Une alimentation pauvre en fibres et en eau, des changements hormonaux, certains médicaments et la sédentarité contribuent à expliquer ce phénomène. Voici des conseils pour favoriser votre régularité.

 

Quantité et qualité

Les selles  proviennent de la digestion des aliments. Les gens qui mangent peu ont moins de nourriture à faire progresser dans leur intestin, ce qui réduit immanquablement le volume des selles et augmente les risques de constipation. Voilà donc une conséquence envisageable des régimes amaigrissants. Mais il n’y a pas que la quantité qui compte. La qualité de l’alimentation est primordiale pour favoriser une bonne régularité intestinale.


Précieuses fibres

Le secret numéro un – qui n’est pas vraiment un secret –: les fibres. Celles-ci facilitent le parcours des selles d’un bout à l’autre de l’intestin (ce qu’on appelle le « transit ») et elles augmentent leur volume et leur poids en se gorgeant d’eau. Elles contribuent ainsi à normaliser le temps de transit. Si le vôtre est trop rapide ou trop lent, les fibres constituent des alliés précieux!

L’objectif de la consommation de fibres est d’environ 21 à 38 g par jour. Les recommandations varient en fonction de l’âge, du sexe et de conditions particulières (grossesse, lactation). Or, selon la dernière Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, plusieurs adultes ne comblent pas leurs besoins quotidiens en fibres.

 

 

Pour augmenter votre consommation de fibres, il faut qu’une part importante des aliments que vous ingérez provienne d’aliments d’origine végétale : pains et céréales de grains entiers (pâtes, pains et couscous de blé entier, quinoa, épeautre, orge, etc.), légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves et haricots secs de toutes les couleurs), fruits et légumes variés (misez sur ceux que vous aimez et conservez la pelure lorsque possible), noix et graines (arachides, amandes, pistaches, noix de grenoble, graine de lin, de chanvre ou de chia, etc.). Pour ce faire, misez sur l’assiette équilibrée aux repas et sur des collations riches en fibres lorsque vous avez un petit creux. 

 

 

Exemples de repas riche en fibres

(renfermant environ 10-15 grammes de fibres)

Exemples de collations riches en fibres 

(renfermant environ 4-5 grammes de fibres)

Salade de couscous, pois chiches et légumes Des noix et un fruit
Salade de quinoa, de légumes et de noix Une banane roulée dans un petit tortilla de blé entier
Dhal de lentilles, légumes vapeur et riz brun Des tranches de pommes et du beurre d’arachide naturel
Soupe repas aux lentilles, légumes et pita de blé entier tartiné de hummous Des craquelins de blé entier et du hummous maison
Pâtes de blé entier, sauce à spaghetti à la viande et aux lentilles et salade d’accompagnement Des pois chiches croustillants et des crudités
Chili végé aux haricots noirs et pain de blé entier Des crudités et du hummous maison 
Bol de tempeh, de riz brun et de légumes Un muffin ou pain maison fait avec de la farine de blé entier (aux bananes et noix, au son et dattes, aux carottes et noix, etc). 

 

 

Les fibres : des alliés pour votre santé!

 

En plus de favoriser un bon transit intestinal, une alimentation riche en fibre est associée à une faible incidence de maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et l’obésité. De plus, le pouvoir rassasiant des fibres permet de manger de plus petites portions et de maintenir plus facilement un poids naturel. Pour en savoir plus sur le rôle des fibres, consultez notre section « Macronutriments – Fibres ».

 

 

Plusieurs hésitent à augmenter leur apport en fibres par crainte qu’elles engendrent des inconforts digestifs et des ballonnements. Afin de contrer ces possibles effets négatifs, il s’avère souvent nécessaire d’augmenter graduellement son apport en fibres afin que le corps s’adapte à ce changement alimentaire. De plus, il peut être bénéfique de répartir les fibres tout au long de la journée au lieu de les consommer d’un seul coup.


Toutes les fibres n’agissent pas de la même façon

En effet, mieux vaut privilégier les aliments frais naturellement riches en fibres (énumérés précédemment) plutôt que ceux transformés. Les fibres, comme l’inuline extraite de la racine de chicorée,  qui servent à enrichir facilement plusieurs aliments ont moins d’effet sur les selles. Les fibres qui auraient le plus d’impact sur la régularité sont celles du son de blé : jusqu’à 5 fois plus que l’inuline. En plus, contrairement aux fibres présentent naturellement dans certains aliments frais qui peuvent abaisser la glycémie, cette fibre nouvelle ne semble pas détenir cette capacité. Bref, tous les produits qui s’affichent « riches en fibres » parce qu’on leur ajoute de l’inuline n’arrivent qu’à la cheville des pains et des céréales de grains entiers.

 

Alors, si l’inuline augmente peu le transit intestinal, pourquoi dit-on que cette substance est une fibre? Ceci s’explique par le fait que pour être considéré de la sorte, une « fibre nouvelle » n’a qu’à remplir au moins une des fonctions physiologiques normalement attribuées aux fibres (ex. réduire le taux de cholestérol ou le taux de sucre dans le sang, améliorer la fréquence ou la consistance des selles, etc.), ainsi qu’à être sécuritaire.

 

Privilégions les aliments frais et complets, plutôt que les aliments ultra-transformés!

 

Les aliments frais et minimalement transformés tels que les grains entiers, les fruits et légumes, les légumineuses et les noix et graines, renferment non seulement des fibres de façon naturelle mais aussi  une foule de substances nutritives (vitamines et minéraux, antioxydants, gras essentiels, composés phytochimiques… et bien d’autres composantes que la science n’a même pas encore découverte). Autrement dit, les aliments frais riches en fibres sont bien plus que de simples nutriments pris de façon isolés. Ils sont composés d’une matrice complexe dont nous ne connaissons pas encore tous les effets bénéfiques pour la santé!

 

À l’inverse, l’inuline et les polydextroses (utilisé comme agent de remplissage) que l’on retrouve dans les produits ultra-transformés sont des composés isolés extraits de plantes ou fabriqués de façon synthétique n’ayant pas une matrice complexe comme les aliments frais. De plus, les aliments ultra-transformés renfermant ce type de fibres sont connus comme étant riches en sucre, en gras, en sodium et pauvres en protéines.

 

 

Les champions de la régularité : les légumineuses

Les lentilles, les pois cassés, les divers haricots secs, les pois chiches et compagnie sont des incontournables lorsqu’on parle de régularité. Premièrement, ils sont très riches en fibres alimentaires : de 11 à 16 g par 250 ml ! Ils renferment également des sucres peu digestibles appelés oligosaccharides, qui contribuent à expliquer leurs bienfaits. Ce sont ces mêmes oligosaccharides qui causent des ballonnements et des gaz. (Truc : rincez les légumineuses en conserve avant de les consommer). Sachez également que les intestins s’y adaptent progressivement. Alors, intégrez-les de façon graduelle à vos repas (ex. optez pour un chili flexitarien en combinant de la viande hâchée et des fèves noires).

 

 

Céréales

Un chercheur australien a déjà comparé non seulement la teneur en fibres de diverses céréales à déjeuner, mais aussi leur effet sur la production de matières fécales (qu’il a traduit par un « indice » : Faecal Bulking Index). Plus l’indice est élevé, plus les céréales sont efficaces. La référence est le son de blé, avec un indice de 100.

Voici quelques-uns des résultats :

 

Céréales « Indice » (Faecal Bulking Index)
All Bran 51
Bran Flakes 26
Mini-Wheats 13
Blé soufflé 8,4
Son d’avoine 7,7
Riz soufflé -0,4
Cornflakes -1,7

 

 

Ses recherches nous apprennent aussi que, même si elles ont des teneurs en fibres équivalentes, les céréales de type « biscuits de blé » produisent 2 fois plus de matières fécales que le son d’avoine et presque 4 fois plus que des céréales de type granola. Attention! La teneur en gras et en sucre de certaines de ce type de céréales est parfois surprenante. Pour mieux choisir vos céréales à déjeuner, lisez notre article : « l’art de choisir ses céréales à déjeuner ».

Surtout, les grains céréaliers entiers représentent une mine d’or de fibres alimentaires faible en gras et en sucre ajouté! Voilà pourquoi on recommande que ce type d’aliments occupe le un tiers de l’assiette à chaque repas. Parmi les meilleures sources, on retrouve le quinoa, l’avoine, l’orge, l’épeautre, les pâtes et le couscous de blé entier, le riz brun, etc.

Le pain dans tout cela? Parfois, le choix de pain peut devenir fastidieux. Avec toutes ces allégations nutritionnelles, il devient parfois difficile d’y voir clair.

Bref, afin de faire un choix contenant plus de fibres, rechercher dans la liste des ingrédients : « fait de farine de blé (maïs, avoine, seigle…) ENTIER » ou de « farine INTÉGRALE ». Attention à l’allégation « multigrains » puisque cela ne signifie pas toujours que tous les grains sont entiers, mais plutôt que le produit contient une multitude de grains. Aussi, il est important de savoir que les termes farine, farine blanche, farine raffinée, farine de blé, farine de blé enrichie, sont tous des produits dont le son a été retiré, ce qui diminue la quantité de fibres.

Découvrez-en plus sur le pain dans notre article Mythes ou réalité : « Les nouveaux pains blancs de grains entiers sont aussi intéressants que le pain de blé entier traditionnel ».

 

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes devraient occuper au moins le tiers de votre assiette à chaque repas, et idéalement, la moitié. Parmi les fruits et les légumes les plus riches en fibres, il y a les mûres, les poires, les framboises et les pois, mais tous contribuent, à votre apport journalier en fibres. Bref, l’important est d’opter pour des fruits et légumes que vous aimez afin de leur accorder une place de choix dans votre assiette. Exception faite du jus de pruneau, les jus sont nettement moins intéressants que les fruits et les légumes entiers, car ils ne contiennent pas de fibres alimentaires, sont riches en sucres libres et sont peu rassasiants.

 

  Teneur en fibres (g)
Mûre (250 ml) 8
Poire (1) 5
Pois (125 ml) 5
Pomme (1), orange (1), kiwi (2), figue (2) 4
Abricot séché (5), banane (1), bleuet (125 ml), fraise (125 ml), pruneau (5), jus de pruneau (250 ml) 3
Brocoli (125 ml), poivron vert (1), pomme de terre avec la pelure (1) 3
Pêche (1), avocat (1/5), pamplemousse (1/2), tomate (1) 2
Asperge (6), carotte (1), chou-fleur (125 ml), maïs (125 ml), chou de Bruxelles (125 ml) 2
Cantaloup (1/4), raisin (375 ml) 1

 

 

Saviez-vous que…

Les pruneaux ne sont pas seulement riches en fibres alimentaires. Ils aident à prévenir et à traiter la constipation, entre autres, parce qu’ils renferment naturellement du sorbitol. Ce sucre-alcool n’est pas bien absorbé par l’organisme, ce qui lui confère un effet laxatif. Attention, les sucres-alcool peuvent aussi causer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes.

 

 

Yogourt probiotique

De nombreux yogourts avec probiotiques disent favoriser la santé digestive. Un fabricant de yogourt a financé des études qui démontrent que son produit permet d’accélérer le transit intestinal quand on en mange de 125 à 375 ml par jour (de 1 à 3 portions individuelles). Cet effet serait principalement observé chez les personnes dont le temps de transit est plus long. Bien qu’intéressant, on ne peut toutefois pas conclure que ce produit soigne la constipation. La majorité des autres yogourts avec probiotiques ne fournit pas assez de détails et de preuves pour juger de leur efficacité.


Eau

Quand vous augmentez votre consommation de fibres, il est important de boire suffisamment d’eau afin de faciliter leur passage dans les intestins. Mais boire plus d’eau qu’il n’en faut n’améliore pas, en soi, la régularité. Les surplus d’eau sont dirigés vers les reins (qui les excrètent sous forme d’urine), plutôt que vers les intestins.
 

Recommandations, trucs et astuces

  1. Augmenter graduellement son apport en fibres en commençant avec de petits objectifs réalises à mettre en place (ex. intégrer des produits céréaliers à grains entiers, des légumineuses ou des noix à certains repas.
  2. Miser sur des aliments frais riches en fibres, plutôt que sur des aliments ultra-transformés renfermant des fibres nouvelles
  3. Conserver la pelure des fruits et légumes lorsque possible.
  4. Opter plus souvent pour des grains entiers en remplacement des grains raffinés.
  5.  Intégrer des mets végétariens au menu (ex. intégrer des légumineuses et des lentilles à des soupes, sauces, chilis, tacos, burritos, wraps et salades).
  6. Opter pour des collations riches en fibres lorsque vous ressentez un petit creux (se référer au tableau ci-haut).
  7.  Ajouter des fruits séchés et des noix aux yogourts et aux recettes de muffins, pains et galettes maison.
  8. Bien s’hydrater tout au long de la journée (Truc : trainer une gourde d’eau afin de boire 2 litres (femmes) à 3 litres (hommes) d’eau par jour.
  9.  Augmenter sa pratique d’activité physique pour atteindre les 150 minutes par semaine.
  10. Apprendre à gérer son stress (ex. faites des exercices de respiration ou essayez les ateliers de pleine conscience gratuits offerts par la Faculté de médecine de l’Université de Montréal).
  11. Développer une routine; c’est-à-dire tenter d’aller à la selle à la même heure chaque jour
  12. Répondre immédiatement à l’envie d’aller à la selle au moment où il se présente.

 

Si en modifiant vos habitudes alimentaires et votre mode de vie, il n’y a pas d’amélioration, veuillez consulter un médecin afin de lui parler de la possible utilisation d’un émollient ou d’un laxatif naturel.

 

Au féminin

Les femmes ont plus souvent des problèmes d’irrégularité ou de constipation que les hommes. Selon certaines études, elles ont un temps de transit plus long. Les raisons ne sont pas claires, mais il y a au moins deux hypothèses :

 

1.      Généralement, les femmes mangent moins que les hommes et suivent plus souvent un régime pauvre en calories.

2.      La progestérone, une hormone davantage sécrétée dans la seconde moitié du cycle hormonal et durant la grossesse, rend les intestins paresseux.

 

 

Personnes âgées

Les gens ont tendance à avoir plus de problèmes d’irrégularité lorsqu’ils avancent en âge. On ne sait pas précisément pourquoi. Certains experts attribuent cela en partie au fait que beaucoup de gens mangent moins et sont moins actifs en vieillissant. D’autres pensent que le diabète et la maladie de Parkinson, dont la prévalence augmente chez les personnes âgées et qui peuvent causer la constipation, pourraient avoir une part de responsabilités.

 

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