Santé digestive

Favorisez votre régularité

Sans souffrir de constipation chronique, plusieurs personnes ont des difficultés occasionnelles avec la régularité intestinale. Une alimentation pauvre en fibres, des changements hormonaux, certains médicaments et la sédentarité contribuent à expliquer ce phénomène. Voici des conseils pour favoriser votre régularité.

 

Quantité et qualité

Les selles, ce n’est un secret pour personne, proviennent de la digestion des aliments. Les gens qui mangent peu ont moins de nourriture à faire progresser dans leur intestin, ce qui réduit immanquablement le volume des selles et augmente les risques de constipation. Voilà donc une conséquence envisageable des régimes amaigrissants. Mais il n’y a pas que la quantité ou les calories qui comptent. La qualité de l’alimentation est primordiale.


Précieuses fibres

Le secret numéro un – qui n’est pas vraiment un secret –, c’est les fibres. Celles-ci facilitent le parcours des selles d’un bout à l’autre de l’intestin (ce qu’on appelle le « transit ») et elles augmentent leur volume et leur poids en se gorgeant d’eau. Elles contribuent à normaliser le temps de transit. Si le vôtre est normal – entre 1 et 3 jours –, un apport additionnel de fibres peut ne pas avoir d’effet significatif. Et s’il est plutôt rapide, les fibres peuvent le ralentir. Mais il faut aussi noter que pour certaines personnes, les fibres ne fonctionnent pas.

L’objectif de la consommation de fibres est d’environ 20 à 30 g par jour. Les recommandations varient en fonction de l’âge, du sexe et de conditions particulières (grossesse, lactation). Pour augmenter votre consommation, il faut qu’une part importante des calories que vous ingérez provienne d’aliments d’origine végétale : pains et céréales de grains entiers, légumineuses, fruits, légumes, noix et graines.

 

 


Toutes les fibres n’agissent pas de la même façon

En effet, mieux vaut privilégier les aliments naturellement riches en fibres (énumérés précédemment) plutôt que ceux transformés. Les fibres qui servent à enrichir facilement plusieurs aliments, comme l’inuline, ont peu d’effet sur les selles. Les fibres qui auraient le plus d’impact sur la régularité sont celles du son de blé : jusqu’à 5 fois plus que l’inuline. Bref, tous les produits qui s’affichent « riches en fibres » parce qu’on leur ajoute de l’inuline n’arrivent qu’à la cheville des pains et des céréales de grains entiers.


 

Plusieurs hésitent à augmenter leur apport en fibres par crainte qu’elles engendrent des inconforts digestifs et des ballonnements. Ainsi, afin de contrer ces possibles effets négatifs, il s’avère souvent nécessaire d’augmenter graduellement son apport en fibres afin que le corps s’adapte à ce changement alimentaire. De plus, il peut être bénéfique de répartir les fibres tout au long de la journée au lieu de les consommer d’un seul coup.

 

Céréales

Un chercheur australien a déjà comparé non seulement la teneur en fibres de diverses céréales, mais aussi leur effet sur la production de matières fécales (qu’il a traduit par un « indice » : Faecal Bulking Index). Plus l’indice est élevé, plus les céréales sont efficaces. La référence est le son de blé, avec un indice de 100.

Voici quelques-uns des résultats :


Céréales « Indice » (Faecal Bulking Index)
All Bran 51
Bran Flakes 26
Mini-Wheats 13
Blé soufflé 8,4
Son d’avoine 7,7
Riz soufflé -0,4
Cornflakes -1,7

 

Ses recherches nous apprennent aussi que, même si elles ont des teneurs en fibres équivalentes, des céréales de type « biscuits de blé » produisent 2 fois plus de matières fécales que le son d’avoine et presque 4 fois plus que des céréales du genre granola.

Le pain dans tout cela!

Parfois, le choix de pain peut devenir fastidieux. Avec toutes ces allégations nutritionnelles, il devient parfois difficile d’y voir clair.

Bref, afin de faire un choix contenant plus de fibres, rechercher dans la liste des ingrédients : « fait de farine de blé (maïs, avoine, seigle…) ENTIER ou de farine INTÉGRALE. Attention à l’allégation multigrains puisque cela ne signifie pas toujours que tous les grains sont entiers, mais plutôt que le produit contient une multitude de grains. Aussi, il est important de savoir que les termes farine, farine blanche, farine raffinée, farine de blé, farine de blé enrichie, sont tous des produits dont le son a été retiré ce qui fait diminuer la quantité de fibres.


Fruits et légumes

Les fruits et les légumes devraient occuper au moins le tiers de votre assiette à chaque repas, et idéalement, la moitié. Parmi les fruits et les légumes les plus riches en fibres, il y a les mûres, les poires, les framboises et les pois, mais tous contribuent, dans une certaine mesure, à votre apport journalier en fibres. Exception faite du jus de pruneau, les jus sont généralement moins intéressants que les fruits et les légumes entiers.



  Teneur en fibres (g)
Mûre (250 ml) 8
Poire (1) 5
Pois (125 ml) 5
Pomme (1), orange (1), kiwi (2), figue (2) 4
Abricot séché (5), banane (1), bleuet (125 ml), fraise (125 ml), pruneau (5), jus de pruneau (250 ml) 3
Brocoli (125 ml), poivron vert (1), pomme de terre avec la pelure (1) 3
Pêche (1), avocat (1/5), pamplemousse (1/2), tomate (1) 2
Asperge (6), carotte (1), chou-fleur (125 ml), maïs (125 ml), chou de Bruxelles (125 ml) 2
Cantaloup (1/4), raisin (375 ml) 1
Jus d’orange (250 ml) 0,5

 

Saviez-vous que…

Les pruneaux ne sont pas seulement riches en fibres alimentaires. Ils aident à prévenir et à traiter la constipation, entre autres, parce qu’ils renferment naturellement du sorbitol. Ce sucre-alcool n’est pas bien absorbé par l’organisme, ce qui lui confère un effet laxatif. Attention, les sucres-alcool peuvent aussi causer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes.

 

Légumineuses

Les lentilles, les pois cassés, les divers haricots secs, les pois chiches et compagnie sont des incontournables lorsqu’on parle de régularité. Premièrement, ils sont très riches en fibres alimentaires : de 11 à 16 g par 250 ml. Ils renferment également des sucres peu digestibles appelés oligosaccharides, qui contribuent à expliquer leurs bienfaits. Ce sont ces mêmes oligosaccharides qui causent des ballonnements et des gaz. Et si ça peut vous encourager à les essayer, sachez que les intestins s’y adaptent progressivement.


Yogourt probiotique

De nombreux yogourts avec probiotiques disent favoriser la santé digestive. Un fabricant de yogourt,a financé des études qui démontrent que son produit permet d’accélérer le transit intestinal quand on en mange de 125 à 375 ml par jour (de 1 à 3 portions individuelles). Cet effet serait principalement observé chez les personnes dont le temps de transit est plus long. Bien qu’intéressant, on ne peut toutefois pas conclure que ce produit soigne la constipation. La majorité des autres yogourts avec probiotiques ne fournit pas assez de détails et de preuves pour juger de leur efficacité.


Eau

Quand vous augmentez votre consommation de fibres, il est important de boire suffisamment d’eau afin de faciliter leur passage dans les intestins. Mais boire plus d’eau qu’il n’en faut n’améliore pas, en soi, la régularité. Les surplus d’eau sont dirigés vers les reins (qui les excrètent sous forme d’urine), plutôt que vers les intestins.


Recommandations globales

 

  1. Augmenter graduellement son apport en fibres
  2. Bien s’hydrater
  3. Augmenter sa pratique d’activité physique
  4. Apprendre à gérer son stress
  5. Développer une routine; c’est-à-dire tenter d’aller à la selle à la même heure chaque jour
  6. Répondre immédiatement à l’envie d’aller à la selle au moment où il se présente.

Si en modifiant vos habitudes alimentaires et votre mode de vie, il n’y a pas d’amélioration, veuillez consulter un médecin afin de lui parler de la possible utilisation d’un émollient ou d’un laxatif naturel.

Au féminin

Les femmes ont plus souvent des problèmes d’irrégularité ou de constipation que les hommes. Selon certaines études, elles ont un temps de transit plus long. Les raisons ne sont pas claires, mais il y a au moins deux hypothèses :


 

  1. Généralement, les femmes mangent moins que les hommes et suivent plus souvent un régime pauvre en calories (voir « Quantité et qualité »).
  2. La progestérone, une hormone davantage sécrétée dans la seconde moitié du cycle hormonal et durant la grossesse, rend les intestins paresseux.
 

Personnes âgées

Les gens ont tendance à avoir plus de problèmes d’irrégularité lorsqu’ils avancent en âge. On ne sait pas précisément pourquoi. Certains experts attribuent cela en partie au fait que beaucoup de gens mangent moins et sont moins actifs en vieillissant. D’autres pensent que le diabète et la maladie de Parkinson, dont la prévalence augmente chez les personnes âgées et qui peuvent causer la constipation, pourraient avoir une part de responsabilités.

 

 

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