Résolutions de nouvelle année

Les glucides : amis ou ennemis?

Parce qu’ils les tiennent pour responsables de l’obésité, de plus en plus de gens bannissent les glucides de leur alimentation. Certaines personnes les ont même proclamés ennemi numéro 1 du tour de taille! Pourtant, certains glucides peuvent vous aider à amincir et à conserver une belle silhouette.

 

La grande famille des glucides


Les glucides forment une grande famille qui comprend les sucres (naturels ou ajoutés), l’amidon et les fibres alimentaires. 

 

Un sucre constitue le plus petit maillon de la famille des glucides. Plusieurs unités de sucres produisent des glucides plus complexes comme l’amidon et les fibres. Certains sucres sont naturellement présents dans les aliments comme les légumes, les fruits, le lait et le yogourt. D’autres sont ajoutés aux aliments au moment de leur préparation, à la maison ou en industrie. Ils fournissent 4 Calories par gramme.

L’amidon, que l’on retrouve dans les pommes de terre, certains légumes et les produits céréaliers, est en fait une chaîne de sucres. Bien que l’amidon fournisse, comme les sucres, 4 Calories par gramme, l’organisme prend plus de temps à le digérer.

De leur côté, les fibres alimentaires représentent une chaîne de sucres si complexe que l’organisme ne peut les absorber. Elles ralentissent ainsi l’absorption par l’organisme des Calories provenant des aliments. De plus, elles fournissent moins de Calories que les autres glucides (1,5 à 2,5 Calories par gramme). Les fibres se retrouvent uniquement dans les produits végétaux comme les légumes, les fruits et les grains entiers. Aucun produit d'origine animale (lait, viandes, œufs, poissons) n'en contient.

 

 

4 bonnes raisons de manger des glucides

Les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers constituent d’importants alliés au sein d’un régime amaigrissant :

1. Les fibres apportent moins de Calories et ralentissent l’absorption des autres glucides.

2. Les aliments riches en fibres nécessitent une plus longue mastication et digestion. Le sentiment de satiété se manifeste donc plus vite, ce qui vous permet d’arrêter de manger avec satisfaction même si vous avez ingéré moins de Calories.

3. Les aliments riches en fibres contiennent généralement peu de matières grasses et de sucres ajoutés, ce qui en fait des aliments moins caloriques.

4. Votre cerveau ne consomme qu’une seule source d’énergie : le glucose. Ce sucre provient principalement des glucides de votre alimentation. À lui seul, le cerveau consomme environ 140 g de glucose chaque jour. Et comme votre cerveau dicte les moindres faits et gestes de votre organisme, il vaut mieux le contenter et éviter ainsi la fatigue, les sautes d’humeur et les rages alimentaires qui sabotent trop souvent les tentatives de perte de poids!

Et en plus de vous aider à perdre du poids, les aliments riches en fibres vous protègent contre certains cancers, les maladies du cœur et la constipation.


 

 

À chaque famille, ses moutons noirs


Tous les aliments riches en glucides ne sont pas innocents : les produits raffinés et les aliments riches en sucres ajoutés doivent être surveillés de près.

Les produits raffinés, comme le pain blanc et le riz blanc, contiennent très peu de fibres. Pour être rassasié, vous devez en manger plus que leur équivalent «de grains entiers». Et manger plus signifie plus de Calories…

Les sucres ajoutés aux aliments constituent un surplus de Calories dont vous pouvez certainement vous passer. Voici quelques façons simples de réduire votre consommation de sucres ajoutés :

 

  • Référez-vous à la liste des ingrédients apposée sur l’emballage : les termes «sucrose», «dextrose», «fructose», «glucose fructose», «sucre inverti», «sucre inverti liquide», «sirop de mais», «sirop de malt», «sirop de glucose» sont synonymes de sucres ajoutés.

 

  • Préférez les céréales à déjeuner contenant moins de 5 g de sucre par portion, ou moins de 10 g par portion dans le cas des céréales contenant des fruits séchés. Pour être considérées comme une source de fibres, les céréales doivent fournir 2 g de fibres et plus par portion.

 

  • Buvez de l’eau ou du lait nature plutôt que des boissons gazeuses, des boissons aux fruits, du lait au chocolat ou des boissons énergisantes. Limitez votre consommation de jus de fruits à 100% à une portion par jour.

 

  • Ajoutez des fruits frais ou un peu de confiture «non additionnée de sucre» dans du yogourt nature : la teneur en sucre du yogourt passera de 25 g (yogourt commercial) à environ 15 g par portion, soit près de 40 Calories de moins!

 

  • Remplacez une partie du sucre des recettes de gâteaux et de muffins par des fruits entiers ou en purée.

 

  • Cuisinez! Les plats prêts à servir ou surgelés contiennent souvent des sucres ajoutés pour la conservation et le goût. Lorsque vous préparez un plat maison, doublez votre recette et congelez les restes en portions individuelles.
     

 

 

Sucrés, les Canadiens…

En 2007, le sucre ajouté aux aliments aurait représenté 12% des Calories consommées par les Canadiens.

Pour un adulte, cela signifie 65 g de sucres ajoutés par jour ou l’équivalent de 13 cuillerées à thé de sucre!


Si les sucres ajoutés aux aliments constituent un surplus de Calories dont vous pouvez vous passer, les aliments glucidiques riches en fibres (légumes, fruits, légumineuses et grains entiers) constituent une aide précieuse pour la perte et le maintien du poids.

 

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