Végétarisme

Les substituts végétaux au lait de vache

Une alimentation végétarienne stricte exclut la totalité des produits laitiers. Sachant que ces aliments sont riches en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé des os et des dents, ce mode d’alimentation peut-il entraîner des carences en ces éléments ?

 

En fait, bien que les choix soient plus limités, il est tout à fait possible de combler ses apports en calcium et en vitamine D tout en étant végétarien. Certaines boissons végétales enrichies, telles les boissons de soya, sont d’ailleurs aussi riches en calcium et en vitamine D que le lait de vache nature. Plusieurs plantes et produits d’origine végétale constituent également des sources intéressantes de calcium. D’ailleurs, 150 g de tofu préparé à partir de sulfate de calcium contient presque la même quantité de calcium qu’une tasse de lait.

 

Si vous ne consommez pas de lait, de fromage et de yogourt, prenez soin d’inclure des sources végétales de calcium à chacun de vos repas.

 

Top 10 des sources riches en calcium facilement assimilées

 

  1. Boissons végétales enrichies de calcium
  2. Tofu avec calcium et Tempeh
  3. Feuilles de navet
  4. Chou de Chine (bok-choy ou pak-choy)
  5. Chou vert frisé et Kale
  6. Haricots blancs
  7. Rutabaga
  8. Brocoli
  9. Beurre de sésame (tahini)
  10. Amandes

 

Vous êtes semi-végétariens ou flexitariens? Saviez-vous que le saumon ou le maquereau en conserve ainsi que les sardines de l’Atlantique en conserve (avec les arêtes) sont également des sources de calcium? Apprenez à cuisiner les sardines tout simplement en visionnant notre capsule vidéo.


Il est également recommandé de répartir les sources végétales de calcium sur toute la journée. Ceci s’explique par le fait que le calcium est mieux absorbé par l’organisme lorsqu’il est consommé en petite quantité à la fois..

La vitamine D : une aide précieuse

 

  • Augmentez la quantité de calcium absorbée en ajoutant de la vitamine D à vos menus :
  • Buvez des boissons végétales enrichies.
  • Mangez des poissons gras si vous êtes semi-végétariens ou flexitariens.
  • Prenez du soleil : une exposition quotidienne de vos bras, de vos jambes et de votre visage aux rayons du soleil pendant 15 à 20 minutes permet la fabrication de la vitamine D par la peau. 

 

Malheureusement, nos hivers ne nous permettent pas une exposition suffisante tout au long de l’année. Et l’été, c’est la crème solaire qui empêche les rayons du soleil d’activer la synthèse de la vitamine D…

 

À l’exception des champignons qui contiennent de petites quantités de vitamine D, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de vitamine D. Ainsi, si vous êtes végétarien strict, seule la consommation de boisson de soya enrichie vous permettra de consommer de la vitamine D. 

 

Malgré tout, la prise d’un supplément de vitamine D est habituellement conseillée pour combler vos besoins quotidiens, surtout lors des périodes moins ensoleillées d’octobre à avril. Informez-vous auprès de votre pharmacien ou de votre nutritionniste pour connaître la dose recommandée pour votre âge.


Rhubarbe, épinards, betteraves et thé en petite quantité

Certains aliments contiennent des substances qui empêchent le calcium d’être absorbé par l’organisme : les oxalates.

Si vous ne consommez pas de produits laitiers, méfiez-vous des aliments très riches en oxalates comme le thé, les épinards, la rhubarbe, les betteraves et la bette à carde.

 

De plus, la caféine et les diètes hyperprotéinées tendent à augmenter les pertes de calcium dans l’urine. Afin de rencontrer ses besoins en calcium, vaut donc mieux prendre son café ou son thé 30 minutes avant ou après les repas.

 

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