Gestion du poids

Montrez-moi votre vaisselle, je vous dirai combien vous mangez…

Depuis les années 60, la taille de la vaisselle n’a cessé d’augmenter. Si bien que la surface de nos assiettes est maintenant 36 % plus grande! Un phénomène qui n’est pas étranger à l’augmentation du surpoids et de l’obésité…

 

Les études ont bien démontré que nous sommes portés à manger de 30 à 50 % plus lorsque nous sommes devant une grande assiette, peu importe notre niveau de faim ou même l’attrait des aliments consommés. Par exemple, deux équipes de chercheurs ont offert un sac de maïs soufflé rassis de format moyen ou large à des personnes se rendant au cinéma et qui venaient de finir de manger. Même si le maïs soufflé n’était pas bon au goût, les personnes ayant reçu le sac de maïs de format large ont mangé de 35 à 51 % plus de maïs que ceux ayant reçu le format moyen.

Or depuis quelques décennies, tout ce qui touche à l’alimentation tend à augmenter : la grosseur des portions servies au restaurant, la grosseur des portions présentées dans les livres de recettes, la grosseur des formats d’aliments préemballés… et même la grosseur de notre vaisselle!

Cette vaisselle a pourtant une grande influence sur la quantité d’aliments que nous mangeons. Environ 70 % de votre énergie provient d’aliments consommés à partir d’un bol, d’une assiette ou d’un verre, ou avec des ustensiles.


Une grosseur de portion dictée par des normes visuelles

 

Il est difficile de bien évaluer la quantité de nourriture présente dans notre assiette. Pour y arriver, on se fie à des repères visuels: j’ai mangé la moitié du contenu de l’assiette, j’ai bu les trois quarts du contenu du verre, je me suis servi deux louches de potage, etc. Nous avons tendance à nous donner des normes personnelles de consommation basées sur nos expériences passées.

Par exemple, pour le lunch du lendemain, on se sert une certaine quantité de soupe dans un bol. Nous jugeons cette quantité adéquate et suffisante pour nous rassasier. On sera ainsi tenté de finir notre bol sans nécessairement porter attention aux signaux de satiété (sensation de ne plus avoir faim).

Pour démontrer cela, des chercheurs ont donné de la soupe à 54 individus. La moitié des bols de soupe étaient modifiés et se remplissaient automatiquement, à l’insu des participants, au fur et à mesure qu’ils consommaient leur soupe. Résultat : ces personnes ont consommé 73 % plus de soupe que ceux qui avaient des bols normaux. De plus, 61 % des personnes ont indiqué qu’elles continuaient à manger jusqu’à ce qu’elles atteignent le fond du bol.


Les normes personnelles se basent souvent sur ce que nous présente notre environnement : la portion de pâtes servie au restaurant italien, la taille des lattés servis au café du coin, la grosseur du sac de croustilles en épicerie, etc. Ces grosses portions d’aliments viennent fausser notre perception de ce qu’est une portion adéquate d’aliments. En plus, ces grosses portions deviennent la norme à la maison pour évaluer la quantité d’aliments à mettre dans notre assiette…

 


À moitié plein ou à moitié vide

La grosseur de notre vaisselle peut aussi causer une illusion d’optique : une petite assiette contenant 250 ml de pâte peut sembler plus remplie et satisfaisante qu’une grande assiette remplie avec la même quantité de pâte.

 

Lorsqu’on demande à une personne : « Combien de liquide contient ce verre? » La réponse sera différente selon le format du verre. En effet, on aurait tendance à déterminer la quantité selon la hauteur du liquide dans le verre. Pour un même volume de liquide, un verre long et étroit nous semblera plus plein qu’un verre court et large. En d’autres termes, comme nous sommes portés à boire davantage lorsqu’il y a plus de liquide dans un verre, les verres courts et larges nous porteraient à surconsommer.

La même conclusion a été observée avec les bols et ustensiles de service. Une équipe de chercheurs a demandé à des individus de se servir de la crème glacée dans un bol de format moyen ou large avec une cuillère de format moyen ou large. Ceux qui avaient le bol de format large se sont servis 31 % plus de crème glacée. Plus encore, les personnes qui avaient une cuillère et un bol de format large se sont servies 53 % plus de crème glacée!

 


Quand savoir n’est pas suffisant…

Mais est-ce que savoir que nous sommes portés à manger plus lorsque l’on est devant une grande assiette ou un aliment de gros format peut nous aider à diminuer nos quantités? Il semblerait que non.

Le Dr Wansink de l’Université Cornell aux États-Unis a donné un cours de 90 minutes à des étudiants de niveau universitaire sur l’effet de la grosseur des portions sur la consommation alimentaire. Six semaines plus tard, il les a invités à une fête où étaient présentés 2 grands bols (de 4 litres chacun) de grignotines salées dans une pièce et 4 bols de grignotines (de 2 litres chacun) dans l’autre pièce. Les étudiants qui ont pigé dans le grand bol ont pris 53 % plus de grignotines salées et ont mangé 56 % plus que ceux qui ont pigé dans le petit bol. Lorsqu’on leur a demandé s’ils pensaient que la grosseur des bols avait pu influencer leur consommation, la majorité a répondu… non.

 


Déjouons l’influence obésogène de l’environnement

 

Être conscient de ce qui peut nous pousser à manger plus n’est parfois pas suffisant pour modifier nos comportements alimentaires. La pratique de l’alimentation inconsciente (mindless eating) offre ainsi des stratégies axées sur le réaménagement de l’environnement alimentaire afin de nous aider à réduire nos portions alimentaires.

 

Voici des trucs faciles et efficaces pour revenir à des grosseurs de portions plus adéquates :

  • Remplacez les grandes assiettes à la mode par de plus petites assiettes traditionnelles (intérieur de l’assiette d’un diamètre d’environ 8 pouces);
  • Mangez vos mets à base de pâtes dans la même assiette que vos légumes, et non séparément;
  • Servez la crème glacée, les mousses ou autres desserts dans des coupes à martini ou dans des petits ramequins plutôt que dans de grands bols à céréales;
  • Présentez les morceaux de gâteau, de tarte ou de pâtisserie dans les soucoupes des tasses à café plutôt que dans les assiettes à dessert ou à déjeuner;
  • Utilisez des plus petits ustensiles de service;
  • Utilisez des plus petits bols de grignotines ;
  • Remplacez vos verres larges et courts par des verres longs et étroits;
  • À l’épicerie, préférez les petits formats d’achat ou prenez le temps de répartir les aliments dans de plus petits contenants, une fois rendu à la maison;
  • À l’extérieur de la maison, préférez les petits formats d’aliments (ex., sandwich, biscuits, jus, etc.);
  • Transférez les aliments dans une petite assiette ou un petit bol au lieu de les manger à même le sac ou la boîte.
  • Mettez hors de la vue les aliments moins nutritifs (ex. placer les biscuits ou les bonbons dans des contenants opaques dans le garde-manger, plutôt que dans des pots transparents sur le comptoir).

 

De plus, le service de plus petites portions d’aliments vous permettra de réduire le gaspillage d’aliments.

 

 

Des stratégies parmi tant d’autres pour maintenir un poids naturel

 

Quoi qu’il en soit, selon une méta-analyse publiée en 2014, l’utilisation seule de ces stratégies semble avoir un effet limité sur la réduction des apports alimentaires. De plus, certains contextes font en sorte que ce n’est pas toujours possible de déjouer l’influence externe de l’environnement alimentaire (ex. grosses portions servies au restaurant, dans un souper en famille ou chez des amis, publicités alléchantes).

 

En misant également sur l’écoute des signaux de faim et de satiété, il est ainsi possible de manger des quantités raisonnables d’aliments, peu importe où vous vous trouvez.

 

Alors, rappelez-vous : nul ne vous oblige de terminer votre assiette. Lorsque vous n’avez plus faim, c’est-à-dire lorsque les aliments deviennent moins gouteux et que vous vous sentez plus énergique, il est temps de déposer la fourchette. Pour laisser le temps à votre estomac d’envoyer le signal de satiété (disparition de la faim) à votre cerveau, assurez-vous toutefois de manger lentement et de bien mastiquer vos aliments.

 

Pour en savoir plus sur la saine gestion du poids, lisez notre article : « Comment maintenir une perte de poids durable ? ».

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