Les collations constituent-elles un risque pour l’obésité?

Poids

Les collations tendent à prendre de plus en plus une place considérable dans l’alimentation des enfants: Plus du quart des calories qu’un enfant consomme sont apportées par les collations! Elles apportent davantage de calories que le petit-déjeuner, et le dîner mis ensemble. Ainsi, comme elles constituent une composante majeure des apports alimentaires, ces collations doivent contribuer à une alimentation équilibrée, et du même coup prévenir l’obésité. Mais quelle place réserver à ces collations? Doit-on les limiter, ou au contraire laisser l’enfant en consommer autant qu’il le désire? Quelles sont les mesures à considérer pour qu’elles s’intègrent dans une saine alimentation?

Les enfants mangent un peu… beaucoup de collations ?

Récemment, on a constaté qu’un enfant consomme en moyenne 3 collations par jour, en plus des 3 repas principaux. Autrement dit, un enfant mange plus souvent qu’auparavant: 1 enfant sur 4 mange un snack toutes les heures! D’ailleurs, tout laisse à penser que cette nouvelle tendance devrait perdurer! Mais, peut-on pour autant considérer que de nombreuses collations coïncident avec un risque d’obésité? Difficile de répondre!

Des interrogations demeurent quant à savoir si un enfant doit consommer beaucoup ou peu de collation pour prévenir une surcharge pondérale! De récentes données démontrent qu’un enfant qui consomme plusieurs collations possède moins de risque de devenir obèse! Autrement dit, plus un enfant mange fréquemment, moins il serait à risque de développer un excès de poids! Malgré certaines hypothèses, il est trop tôt pour déterminer les causes qui expliqueraient l’intérêt des collations dans le contrôle pondéral.

Et que se cache t-il derrière ces petits goûters?

Ce serait surtout le type d’aliments consommés qui constitue un risque de surcharge pondérale, plutôt que la fréquence des collations! Malheureusement, d’après les dernières enquêtes nutritionnelles au Canada et au Québec, 41% des calories de ces collations proviennent d’aliments comme les chips, barres chocolatées, boissons sucrées, jus de fruits, etc.

Les bons et les mauvais côtés!

D’abord, il semble que répartir les apports alimentaires en insérant des collations entre les repas semble représenter un moyen efficace pour lutter contre l’obésité!

En effet, les collations permettent à l’enfant de se ravitailler en énergie entre les repas, ce qui évite notamment une baisse de ses capacités de concentrations. De même, les collations permettent d’éviter une faim incontrôlable et limite le risque que l’enfant consomme un excès calorique aux repas principaux.

Cependant, une fréquence élevée de collations peut entraver la sensation de satiété / faim que l’enfant possède afin d’ajuster ses apports caloriques à ses besoins. En effet, le fait de manger trop souvent des collations, d’autant plus si riches en calories, ne lui permet plus d’écouter ses signaux internes. Dans cette situation, l’enfant recommence à manger alors qu’il ne possède aucune sensation de faim. Autrement dit, il mange parce qu’il a accès à des aliments, et non parce qu’il en a besoin! Ceci démontre l’importance de l’environnement alimentaire, c’est-à-dire l’accessibilité à des aliments, surtout si ceux-ci représentent une tentation pour l’enfant!

En résumé, la meilleure attitude concernant les collations semble être d’atteindre un équilibre, c’est-à-dire une structure des repas (principaux et collations) qui permet une saine répartition de l’énergie tout au long de la journée, ainsi qu’une bonne gestion de la faim. On peut ainsi recommander qu’un enfant consomme quotidiennement 5 repas, c’est-à-dire le déjeuner, dîner, souper, ainsi qu’une collation dans la matinée et une dans l’après-midi. La journée doit démarrer avec un déjeuner qui évite une surconsommation aux repas ou lors de la collation suivante. En effet, un enfant qui ne consomme pas de déjeuner risque de manger plus de sucres aux collations, ainsi que plus de calories sur toute la journée, comparé à un enfant qui déjeune.

L’importance de l’environnement alimentaire

Si des interrogations persistent quant à la meilleure répartition des repas durant la journée, il est indéniable que le type d’aliments consommés lors des collations joue un rôle prépondérant dans l’équilibre alimentaire, ainsi que dans la prévention de l’obésité. L’environnement alimentaire de l’enfant doit l’inciter à consommer des aliments sains, soit les fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers, et produits laitiers. Par environnement alimentaire sain, on inclut, entre autres, la disponibilité d’aliments sains, ainsi qu’un contexte d’environnement favorable pendant les repas.

Le contexte des repas influence en effet les apports alimentaires des enfants. Lorsque celui-ci est positif, l’enfant développe plus aisément des préférences, par exemple lorsqu’on lui présente des aliments sains lors d’un repas agréable, ce qui permet à l’enfant de mieux les apprécier. De plus, des repas consommés en famille contribuent également à instaurer ou maintenir de saines habitudes alimentaires. En effet, il a été démontré que les repas partagés en famille permettent à l’enfant de manger davantage de fruits, légumes, et céréales à grains entiers, au détriment d’aliments riches en gras et en boissons sucrées.

De plus, les repas consommés en famille doivent également permettre aux parents de servir de modèle. En effet, en adoptant une alimentation saine, les parents influencent de manière bénéfique celle de leur enfant. Par exemple, il peut sembler utopique qu’un enfant consomme un fruit si un de ses parents consomme au même moment une barre chocolatée! À l’inverse des repas en famille, il est intéressant de relever que consommer une collation devant la télévision est préjudiciable. En effet, un enfant qui mange devant la télévision, consomme davantage de produits sucrés et gras, au détriment des fruits et légumes. Cet enfant devient à risque de développer un excès de poids, voire une obésité ! Ainsi, il est primordial d’éviter qu’un enfant consomme devant la télévision. Malheureusement, selon une enquête menée à travers le Canada, un enfant sur quatre consomme au moins deux repas par jour devant la télévision!

Attention à la portion!

Être attentif aux portions des aliments permet également d’influer sur le contrôle calorique. En effet, présenter des collations avec des portions limitées serait un moyen d’éviter des excès. Concrètement, plus on présente une grande quantité d’aliments à l’enfant, plus il aura tendance à en manger beaucoup, indépendamment de sa faim! Partant de ce principe, on peut en déduire deux recommandations: D’une part, on évite de présenter des excès de produits riches en gras et en sucres, d’autre part, on encourage les portions généreuses et variées de produits sains.

N’oubliez pas la variété et la qualité des aliments

Il est aussi important de dissocier quantité et qualité! Comme on vient de le voir, il convient d’éviter de servir des quantités gargantuesques! Par contre, varier les choix alimentaires doit permettre à l’enfant d’une part de couvrir ses besoins nutritionnels, et d’autre part de découvrir de nombreux aliments. Pour les enfants en bas âge, ils possèdent une prédisposition bien naturelle à préférer le sucré et le salé! Cependant, habituer l’enfant à d’autres goûts lui permet de consommer une alimentation plus variée. En effet, les enfants qui ont consommé précocement toute une variété de fruits, légumes, et céréales à grains entiers, les apprécieront et en mangeront davantage, ceci au détriment de produits sucrés et riches en gras.

L’intérêt d’éviter des aliments riches en gras et en sucre permet de diminuer la densité calorique, c’est-à-dire la capacité que possède un aliment à fournir des calories pour un volume donné. Prenons l’exemple d’une pomme qui fournit en moyenne 75 kcal (pomme de 150 g), contrairement au chocolat qui fournit 750 kcal pour la même quantité (150 g)! Ainsi, avec le même volume, la pomme fournit 10 fois moins de calories! Ceci doit inciter à augmenter la consommation de fruits et légumes, permettant de rassasier tout en évitant les excès de calories. De plus, ce sont des aliments de haute valeur nutritive, c’est-à-dire qu’ils contribuent de manière bénéfique à la couverture des besoins en vitamines et minéraux. Pour en savoir plus au sujet des collations, visitez notre nouveau www.nospetitsmangeurs.org.

Petits conseils… grands résultats !

• L’enfant devrait consommer une collation dans la matinée et dans l’après-midi, en plus des repas principaux.
• Privilégier les aliments de haute valeur nutritive, comme les fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers, et produits laitiers. Habituer l’enfant à de tels aliments dès le plus jeune âge, en favorisant la variété!
• Rendre facilement accessibles les aliments de haute valeur nutritive et limiter l’accès aux aliments riches en sucre et en gras (qui sont de densité calorique élevée).
• En cas de consommation de produits riches en sucre et en gras, les présenter en petites quantités.
• Durant la collation, comme pour les autres repas, éteindre la télévision. Favoriser une ambiance agréable, et si possible, partager les repas en famille!

Références