Macronutriments

Fibres

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Les fibres sont des glucides qui ne peuvent être digérés et absorbés par l’organisme. Elles parviennent donc intactes dans le gros intestin où elles fermentent sous l’effet des bactéries intestinales. De cette fermentation naissent les bienfaits des fibres sur la santé.

Rôles
À quoi servent les fibres?

• À faciliter le parcours des selles d’une extrémité à l'autre de l'intestin et, par conséquent, à prévenir la constipation.

• À prévenir les risques de maladies du cœur en réduisant le taux de cholestérol sanguin.

• À ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de faciliter le contrôle du taux de glucose (sucre) dans le sang chez les diabétiques.

• À ralentir le passage des aliments dans le tube digestif et à prolonger ainsi le sentiment de satiété (favorise le contrôle du poids).

Pour davantage d’information sur les bienfaits des fibres : « La santé par les fibres ».
Sources
Où retrouve-t-on les fibres?

Les fibres se retrouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et céréales à grains entiers.

Les produits d’origine animale (lait, viande, œufs, poissons, etc.) ne contiennent à peu près pas de fibres.



Teneur en fibres de certains aliments

AlimentsPortionTeneur (g)
Légumineuses cuites250 ml (1 tasse)8-19
Céréales à déjeuner, 100 % son (de blé, de maïs)30 g (1 oz)4-10
Artichaut, bouilli1 moyen (125 g)7
Framboises125 ml (½ tasse)4-6
Pruneaux séchés dénoyautés, cuits75 ml (80 g)5
Poire, avec pelure1 moyenne (169 g)5
Pain à 100 % de blé entier2 tranches5


Recommandations
Combien de fibres dois-je consommer par jour ?


Apports suffisants en fibres totales (g par jour)

Étapes de la vieHommesFemmes
Enfants de 1 à 3 ans1919
Enfants de 4 à 8 ans2525
Enfants de 9 à 13 ans3126
Adolescents de 14 à 18 ans3826
Adultes de 19 à 50 ans3825
Adultes de 51 ans et plus3021
Divers
Grossesse
Allaitement		 28
29

Conseil de la nutritionniste
Pour augmenter la teneur en fibres de votre alimentation, consommez des produits céréaliers à grains entiers à chaque repas et un minimum de 5 portions de légumes et de fruits chaque jour.

Découvrez des trucs simples et rapides pour augmenter votre consommation de fibres en lisant l’article "La santé par les fibres".

Augmentez graduellement votre consommation d’aliments riches en fibres et buvez beaucoup d’eau. Vous éviterez ainsi des problèmes digestifs désagréables.

 

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