Voici quelques actions à prendre pour diminuer les risques de cancer colorectal.
1. Maintenez un poids santé
Les études ont démontré qu’un surplus de graisse corporelle augmente le risque de développer un cancer colorectal, particulièrement lorsque cette graisse est accumulée au niveau du ventre.
Découvrez-en plus sur ce sujet en lisant «Prévenez le cancer avec un poids santé».
2. Optez pour les fruits et les légumes
Les fruits et les légumes permettraient, grâce à leur contenu élevé en vitamines, en minéraux et en antioxydants, de diminuer les risques de cancer colorectal. Le Guide alimentaire canadien recommande de garnir la moitié de l'assiette de légumes et de fruits.
Quelques astuces pour augmenter votre consommation de fruits et de légumes :
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Débutez votre repas par une entrée à base de légumes : soupe, potage, crudités, salade, etc.
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Incorporez des fruits à vos déjeuners : quelques fraises dans vos céréales, des tranches de banane sur vos rôties, des fruits séchés dans votre gruau, etc.
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Ajoutez des fruits et des légumes à vos collations : des fruits entiers, des crudités, des fruits séchés (n’oubliez pas d’inclure une source de protéines et/ou de fibres à vos collations afin de vous soutenir jusqu’au repas suivant).
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Ajoutez des carottes ou des courgettes râpées, des fruits frais ou séchés, de la compote de pommes ou des bananes écrasées à vos muffins, pains, biscuits et gâteaux.
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Osez de nouvelles variétés de fruits et de légumes : mangue, carambole, fruit de la passion, litchis, céleri-rave, fenouil, aubergine, pois mange-tout, etc.
De l’acide folique en prévention ?
Certaines études mettent de l’avant que la prise régulière de multivitamines avec acide folique pourrait diminuer les risques de cancer colorectal chez les femmes. D’autres soulignent que le folate, la forme alimentaire de l’acide folique, aurait davantage un effet protecteur.
D’autres données devront être recueillies avant de connaître le rôle des suppléments d’acide folique dans la prévention du cancer colorectal. En attendant, rien n’empêche de consommer son équivalent alimentaire, le folate, qui se trouve dans une multitude de produits végétaux comme les légumes vert foncé, le jus d’orange, les produits céréaliers, les légumineuses, les noix, etc., puisque ces produits vont de pair avec une saine alimentation.
3. Variez les sources de protéines
Selon le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), une alimentation comprenant une grande quantité de viande rouge et de viandes transformées augmente les risques de développer un cancer colorectal.
Parmi les viandes rouges, on retrouve la viande de bœuf, de veau, d’agneau, de porc et de chèvre. Des exemples de viandes transformées sont les viandes froides, le jambon, le bacon, le pastrami, le salami et les saucisses.
La viande rouge contient des éléments nutritifs intéressants comme des protéines, du fer, du zinc et de la vitamine B12. Elle a donc sa place dans une saine alimentation mais en quantité modérée. Le CIRC recommande de limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine.
Un défi de taille ?
Bien que la viande rouge ait souvent une place centrale dans l'assiette, diminuer la consommation de cet aliment n’est pas sorcier. Il en va de même pour les viandes transformées.
D’abord, pensez à réduire la taille de vos portions à environ la grosseur de la paume de votre main, ce qui est bien peu comparativement aux portions souvent consommées.
Puis, substituez quelques repas de viandes rouges et de viandes transformées par semaine par d’autres sources de protéines.
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Intégrez plus souvent du poisson à vos repas.
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Essayez les viandes blanches : poulet, dinde, lapin, perdrix, etc.
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Faites le tour du monde avec les légumineuses : un chili végétarien (haricots rouges), un curry indien (pois chiches), une soupe minestrone (haricots blancs), un burrito aux haricots noirs…
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Découvrez les mille et une facettes du soya : sauté de tofu avec de la sauce soya et des légumes, sauce à spaghetti au tempeh, tofu soyeux dans un potage (pour remplacer la crème)...
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Garnissez vos sandwichs de poisson (ex. : thon assaisonné), de volaille (ex. : poitrine de dinde) ou de tartinades de légumineuses ou de soya (ex. : houmous) plutôt que de viandes transformées comme le jambon ou le bacon.
Bleue, saignante, bien cuite ?
La cuisson des viandes pourrait jouer un rôle dans le développement du cancer colorectal. En effet, des études soulignent que la cuisson des viandes à des températures élevées (friture, cuisson sur le barbecue) libère des amines hétérocycliques. Ces composés pourraient augmenter le risque de développer un cancer colorectal.
D’autres études sont toutefois nécessaires afin de répondre à plusieurs questions sur les températures à ne pas dépasser, les types de viandes concernées, la fréquence de consommation, etc.
Pour profiter sans risque de la cuisson sur votre barbecue, voyez les astuces proposés dans la section «Mangez en toute sécurité».
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