Pour prévenir le cancer colorectal

Le cancer colorectal est une tumeur (ou masse de cellules ayant un comportement inhabituel, se développant et se multipliant de façon incontrôlable) située à l’intérieur du côlon ou du rectum.

Comme pour la plupart des cancers, il n’existe pas de cause unique au cancer colorectal. Les facteurs qui augmentent les risques de développer ce type de cancer sont :
 

• Le vieillissement (risque plus élevé après 50 ans);
• La présence de polypes (petites tumeurs non cancéreuses) dans le côlon ou le rectum;
• La présence d’une maladie touchant le tube digestif (colite ulcéreuse ou maladie de Crohn);
• Le tabagisme;
• Les antécédents familiaux de cancer du côlon et de cancer du rectum ou de polypose familiale du côlon;
• Un régime alimentaire riche en viande rouge et/ou en viandes transformées;
• La consommation d’alcool : plus de 1,5 verres par jour chez l’homme. Chez la femme, l’effet de l’alcool ne serait pas aussi important;
• La sédentarité;
• L’obésité;
• L’origine ethnique (risque accru pour les personnes d’origine ashkénaze (peuples juifs d’Europe de l’Est);
• La présence de diabète de type 2.

Les habitudes de vie jouent un rôle important dans le développement du cancer colorectal. Les études démontrent qu’il est possible de réduire les risques de cancer colorectal en bougeant plus, en consommant de l’alcool raisonnablement, en maintenant un poids santé et en mangeant sainement!
 

Voici quelques actions à prendre pour diminuer les risques de cancer colorectal.
 

1. Maintenez un poids santé

Les études ont démontré qu’un surplus de graisse corporelle augmente le risque de développer un cancer colorectal, particulièrement lorsque cette graisse est accumulée au niveau du ventre.

Découvrez-en plus sur ce sujet en lisant «Prévenez le cancer avec un poids santé».


2. Optez pour les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes permettraient, grâce à leur contenu élevé en vitamines, en minéraux et en antioxydants, de diminuer les risques de cancer colorectal. Le Guide alimentaire canadien recommande de garnir la moitié de l'assiette de légumes et de fruits. 

Quelques astuces pour augmenter votre consommation de fruits et de légumes :
 

• Débutez votre repas par une entrée à base de légumes : soupe, potage, crudités, salade, etc.
• Incorporez des fruits à vos déjeuners : quelques fraises dans vos céréales, des tranches de banane sur vos rôties, des fruits séchés dans votre gruau, etc.
• Ajoutez des fruits et des légumes à vos collations : des fruits entiers, des crudités, des fruits séchés (n’oubliez pas d’inclure une source de protéines et/ou de fibres à vos collations afin de vous soutenir jusqu’au repas suivant).
• Ajoutez des carottes ou des courgettes râpées, des fruits frais ou séchés, de la compote de pommes ou des bananes écrasées à vos muffins, pains, biscuits et gâteaux.
• Osez de nouvelles variétés de fruits et de légumes : mangue, carambole, fruit de la passion, litchis, céleri-rave, fenouil, aubergine, pois mange-tout, etc.

3. Variez les sources de protéines

Selon le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), une alimentation comprenant une grande quantité de viande rouge et de viandes transformées augmente les risques de développer un cancer colorectal.

Parmi les viandes rouges, on retrouve la viande de bœuf, de veau, d’agneau, de porc et de chèvre. Des exemples de viandes transformées sont les viandes froides, le jambon, le bacon, le pastrami, le salami et les saucisses.

La viande rouge contient des éléments nutritifs intéressants comme des protéines, du fer, du zinc et de la vitamine B12. Elle a donc sa place dans une saine alimentation mais en quantité modérée. Le CIRC recommande de limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine.
 

Un défi de taille ?

Bien que la viande rouge ait souvent une place centrale dans l'assiette, diminuer la consommation de cet aliment n’est pas sorcier. Il en va de même pour les viandes transformées.

D’abord, pensez à réduire la taille de vos portions à environ la grosseur de la paume de votre main, ce qui est bien peu comparativement aux portions souvent consommées.

Puis, substituez quelques repas de viandes rouges et de viandes transformées par semaine par d’autres sources de protéines. 
 

• Intégrez plus souvent du poisson à vos repas.
• Essayez les viandes blanches : poulet, dinde, lapin, perdrix, etc.
• Faites le tour du monde avec les légumineuses : un chili végétarien (haricots rouges), un curry indien (pois chiches), une soupe minestrone (haricots blancs), un burrito aux haricots noirs…
• Découvrez les mille et une facettes du soya : sauté de tofu avec de la sauce soya et des légumes, sauce à spaghetti au tempeh, tofu soyeux dans un potage (pour remplacer la crème)...
• Garnissez vos sandwichs de poisson (ex. : thon assaisonné), de volaille (ex. : poitrine de dinde) ou de tartinades de légumineuses ou de soya (ex. : houmous) plutôt que de viandes transformées comme le jambon ou le bacon.

4. Modérez votre consommation d’alcool

La consommation de plus de 20 g d’éthanol (environ 1½ bières ou 1½ verres de vin ou 1½ verres de spiritueux) par jour augmente les risques du cancer colorectal. Il est donc recommandé de limiter votre consommation à 1 verre par jour.


Une consommation (13,6 g d’alcool) correspond à
 

• Une bouteille (360 ml ou 12 oz liq.) de bière à 5 % d’alcool ;
• Un petit verre (45 ml ou 1,5 oz liq.) de spiritueux à 40 % d’alcool ;
• Un verre (150 ml ou 5 oz liq.) de vin à 12 % d’alcool.

5. Ajoutez des fibres à votre menu

Les études ne s’entendent pas toutes sur le rôle des fibres dans la prévention du cancer colorectal. Il semble tout de même probable qu’une alimentation riche en fibres ait un effet protecteur en ce qui a trait à ce type de cancer.

Pour augmenter la teneur en fibres de votre alimentation:
 

• Préférez le pain, les céréales à déjeuner, le riz et les pâtes à grains entiers;
• Ajoutez des fruits ou du son à vos céréales du déjeuner;
• Ne pelez les légumes et les fruits que si cela est nécessaire (les fibres se retrouvent essentiellement dans la pelure);
• Mangez un fruit frais au lieu d'en boire le jus;
• Introduisez plus souvent des légumineuses (pois secs, haricots et lentilles) dans votre alimentation;
• Remplissez la moitité de votre assiette de légumes et de fruits.

6. Buvez du lait

Certaines études scientifiques démontrent que le calcium et la vitamine D pourraient diminuer le risque de développer un cancer colorectal. Le lait et les boissons de soya enrichies, qui combinent tous deux calcium et vitamine D, seraient donc des produits à privilégier.

Parallèlement, une alimentation fournissant 1200 mg de calcium par jour protégerait également contre ce type de cancer, et ce, que le calcium provienne du lait, de suppléments ou d’autres aliments. Cette quantité correspond aux apports nutritionnels recommandés en calcium pour les adultes (1000-1200 mg par jour).

Pour combler facilement vos besoins en calcium :
 

• Buvez au moins 1 à 2 tasses de lait ou de boisson de soya enrichie par jour (250 ml de lait = 300 mg de calcium);
• Pensez au fromage en collation (50 g ou l’équivalent de deux doigts = 360 mg de calcium);
• Terminez le dîner ou le souper avec un yogourt (175 ml ou 1 contenant = 175 mg de calcium);
• Intégrez également d'autres sources de calcium, telles que certains légumes vert foncé comme le chou frisé, le saumon et les sardines en conserve avec les arêtes, les amandes et les figues séchées;
• Prenez un supplément de calcium au besoin.