Micronutriments

Vitamine B12

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Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est essentielle à une bonne santé.

Rôles

À quoi sert la vitamine B12 ?

À produire notre ADN, le matériel génétique de nos cellules.
À maintenir nos cellules nerveuses et nos globules rouges en santé.
Besoins


Apports nutritionnels de référence (ANREF) pour la vitamine B12 (mcg / jour)

Étapes de la vieHommesFemmes
Enfants 1-3 ans
0,9 mcg
0,9 mcg
Enfants 4-8 ans
1,2 mcg
1,2 mcg
Enfants 9-13 ans
1,8 mcg
1,8 mcg
Adolescents 14-18 ans
2,4 mcg
2,4 mcg
Adultes de 19 ans et +
2,4 mcg
2,4 mcg
Divers

Grossesse
Allaitement		 


2,6 mcg
2,8 mcg

Sources

Où retrouve-t-on la vitamine B12 ?

La vitamine B12 se retrouve naturellement dans les aliments d'origine animale comme le poisson, le lait, les œufs, les mollusques, la viande et la volaille.

Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de vitamine B12, à l’exception des aliments enrichis de cette vitamine, tels que les boissons de soya.

Attention : Il est recommandé que les végétariens qui ne consomment pas d’aliments d’origine animale incluent dans leur régime des aliments enrichis de vitamine B12.


Sources alimentaires de vitamine B12

AlimentsPortionTeneur (µg)
Foie de bœuf, cuit
90 g
(3 oz)
100
Chaudrée de palourdes en conserve, préparée avec du lait
250 ml
(1 tasse)
10,2
Saumon Sockeye, cuit
90 g
(3 oz)
5,4
Bœuf haché régulier, cuit
90 g
(3 oz)
2,6
Lait 1 % mg
250 ml
(1 tasse)
0,9
Boisson de soja enrichie
250 ml
(1 tasse)
0,9

Carence

Quels sont les signes de carence en vitamine B12 ?

De façon générale, une alimentation équilibrée permet de combler nos besoins en vitamine B12. La carence peut être occasionnée par une incapacité à absorber la vitamine B12 des aliments ou par un apport inadéquat.

Les végétariens qui excluent les aliments d'origine animale et les aliments enrichis de vitamines B12 de leur alimentation sont à haut risque de carence.

Signes de carence en vitamine B12
Anémie
Fatigue et faiblesses
Nausées
Constipation et flatulences
Perte d'appétit et perte de poids
Engourdissements et picotements
Perte d'équilibre, confusion et perte de mémoire
Douleurs au niveau de la bouche et de la langue


Attention : Ces symptômes peuvent cependant refléter plusieurs autres conditions médicales qu’une carence en vitamine B12.
Suppléments

Qui a besoin de suppléments de vitamine B12 ?

Les végétariens stricts qui ne consomment aucun aliment d’origine animale ou enrichi de vitamine B12 sont très à risque de développer une carence en cette vitamine. Il est recommandé que ces personnes fassent usage de suppléments.

Pour être utilisée par votre corps, la vitamine B12 doit se lier avec une protéine de votre estomac nommée facteur intrinsèque. Chez les personnes qui ne possèdent pas cette protéine (chirurgie de l’estomac) et qui développent une anémie pernicieuse, un supplément s’avère nécessaire.

Il en va de même pour les personnes âgées qui perdent leur capacité à absorber la vitamine B12 et chez les personnes aux prises avec des problèmes d’absorption ou d’inflammation intestinale.
Excès

Quels sont les risques d'une trop grande consommation de vitamine B12 ?

Les dangers de toxicité à la suite de la prise de suppléments de vitamine B12 sont inexistants.
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